Итак, цель определена четко и ясно, осталось разобраться, как её достигнуть.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует вспомнить, что все упражнения необходимо делать плавно, а также не забывать считать повторы во время тренировки, чтобы следить за собственной динамикой.
Упражнение 1: Скручивание (диагональное). Исходное положение – лёжа на спине, ноги согните в коленах, руки положите за голову. Плавно поднимайте корпус и старайтесь коснуться правым локтем левого колена. Далее – левым локтем коснитесь правого колена. Выполняйте от 12 до 30 попеременных скручиваний для каждой стороны. Данное упражнение позволит проработать прямые (верхний, нижний отдел пресса), а также косые мышцы пресса.
Упражнение 2: Рисование кругов. Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги вместе, чуть согнуты, приподняты от пола (чем ниже положение ног, тем больше нагрузка). Двумя ногами начните рисовать воображаемые круги в воздухе, сначала по часовой стрелке, потом против. Сделайте от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение направлено на тренировку нижнего пресса и косых мышц живота.
Упражнение 3: Ножницы. Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги сложены вместе, чуть согнуты, и подняты. Ноги разведите и сведите, как воображаемые ножницы, и начните медленно опускать ноги, не забывая сводить и разводить их. Опустив их почти до пола, начните поднимать ноги, выполняя те же действия. Сделайте от 12 до 20 раз. Это упражнение так же укрепит ваш нижний пресс.
Упражнение 4: Складывание (прямое). Исходное положение – лёжа на спине, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Начните одновременно, навстречу друг другу, поднимать корпус с руками и ноги, стремитесь при этом, чтобы лоб коснулся коленей (если вам позволяет ваша растяжка), а руки ваших ступней. После этого медленно вернитесь в исходное положение, сделайте от 12 до 15 раз. Не останавливайтесь, не замирайте в исходном положении.
Упражнение 5: Вертикальная динамическая стойка (берёзка). Исходное положение – лёжа на спине, ноги сомкнуть вместе и поднять вверх, руки при этом ладонями упираются в пол. Далее приподнимаете ноги и таз вверх и на себя (до вертикального положения), при этом руки старайтесь не отрывать от пола. Делайте упражнение от 12 до 20 раз. Это упражнение поможет проработать прямые мышцы пресса, а также задействует мышцы спины.
Упражнение 6: Обратная складка (пловец). Исходное положение – лёжа на животе, руки и ноги выпрямлены, руки за головой. Поднимите одновременно руки и ноги, плечи также должны быть немного приподняты. Положение может быть статичным, либо начните делать движения руками и ногами, как будто плывёте (что повышает нагрузку), корпус при этом не опускайте. Сделайте это упражнение от 10 до 30 секунд 3- 5 раз.
Набор упражнений на пресс может быть значительно шире и разнообразней, важно, чтобы все движения вы выполняли правильно. Поэтому, если вы тренируете пресс в фитнес-клубе, не стесняйтесь и обязательно обращайтесь к тренерам за советами и комментариями. Старайтесь делать упражнения регулярно, и приятный результат в виде красивого и подтянутого пресса не заставит себя ждать.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует вспомнить, что все упражнения необходимо делать плавно, а также не забывать считать повторы во время тренировки, чтобы следить за собственной динамикой.
Упражнение 1: Скручивание (диагональное). Исходное положение – лёжа на спине, ноги согните в коленах, руки положите за голову. Плавно поднимайте корпус и старайтесь коснуться правым локтем левого колена. Далее – левым локтем коснитесь правого колена. Выполняйте от 12 до 30 попеременных скручиваний для каждой стороны. Данное упражнение позволит проработать прямые (верхний, нижний отдел пресса), а также косые мышцы пресса.
Упражнение 2: Рисование кругов. Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги вместе, чуть согнуты, приподняты от пола (чем ниже положение ног, тем больше нагрузка). Двумя ногами начните рисовать воображаемые круги в воздухе, сначала по часовой стрелке, потом против. Сделайте от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение направлено на тренировку нижнего пресса и косых мышц живота.
Упражнение 3: Ножницы. Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги сложены вместе, чуть согнуты, и подняты. Ноги разведите и сведите, как воображаемые ножницы, и начните медленно опускать ноги, не забывая сводить и разводить их. Опустив их почти до пола, начните поднимать ноги, выполняя те же действия. Сделайте от 12 до 20 раз. Это упражнение так же укрепит ваш нижний пресс.
Упражнение 4: Складывание (прямое). Исходное положение – лёжа на спине, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Начните одновременно, навстречу друг другу, поднимать корпус с руками и ноги, стремитесь при этом, чтобы лоб коснулся коленей (если вам позволяет ваша растяжка), а руки ваших ступней. После этого медленно вернитесь в исходное положение, сделайте от 12 до 15 раз. Не останавливайтесь, не замирайте в исходном положении.
Упражнение 5: Вертикальная динамическая стойка (берёзка). Исходное положение – лёжа на спине, ноги сомкнуть вместе и поднять вверх, руки при этом ладонями упираются в пол. Далее приподнимаете ноги и таз вверх и на себя (до вертикального положения), при этом руки старайтесь не отрывать от пола. Делайте упражнение от 12 до 20 раз. Это упражнение поможет проработать прямые мышцы пресса, а также задействует мышцы спины.
Упражнение 6: Обратная складка (пловец). Исходное положение – лёжа на животе, руки и ноги выпрямлены, руки за головой. Поднимите одновременно руки и ноги, плечи также должны быть немного приподняты. Положение может быть статичным, либо начните делать движения руками и ногами, как будто плывёте (что повышает нагрузку), корпус при этом не опускайте. Сделайте это упражнение от 10 до 30 секунд 3- 5 раз.
Набор упражнений на пресс может быть значительно шире и разнообразней, важно, чтобы все движения вы выполняли правильно. Поэтому, если вы тренируете пресс в фитнес-клубе, не стесняйтесь и обязательно обращайтесь к тренерам за советами и комментариями. Старайтесь делать упражнения регулярно, и приятный результат в виде красивого и подтянутого пресса не заставит себя ждать.
