Анатомическое строение мышц груди довольно простое и состоит из: большой, малой и передней
зубчатой мышцы. Они выполняют функцию сгибания и приведения плеча, а также его ротацию.
Особенности тренировки грудных мышц для новичков:
1. Тренировка груди должна быть не больше чем 2 раза в неделю (обязателен отдых 2 дня).
2. Новичкам необходимо выполнять 1-2 упражнения по 3 подхода максимум.
3. Для увеличения массы грудных мышц необходимое количество повторений 10-12 раз.
4. Для увеличения силы 6-8 раз.
5. Грудные мышцы очень хорошо реагируют на базовые упражнения.
6. Грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, поэтому помимо прогресса
необходимо уделять время технике выполнения.
Базовые упражнения для развития груди:
Жим штанги лёжа – это тяжёлое базовое упражнение, при котором в работу включаются
несколько групп мышц, помимо грудных. Это упражнение отлично подходит новичкам.
Особенности выполнения жима лёжа:
Чем более широкий хват грифа, тем больше в работу включаются грудные мышцы.
Можно сместить зону воздействия. Для этого нужно жать на наклонной скамье. Поднимая
головной конец, вы больше включите вверх груди, соответственно опуская – низ.
Также при жиме лёжа хорошо тренируются трицепсы, дельтовидные и мышцы предплечья.
Технические аспекты выполнения жима лёжа: не расслаблять мышцы у верхней и нижней точке
движения, не выпрямлять локоть и не касаться груди.
Отжимания на брусьях – это упражнение, при котором хорошо прорабатывается нижняя и
наружная части груди, а также трицепсы. При регулярных занятиях на брусьях она принимает
хорошо очерченную форму. Необходимо учесть тот факт, что атлетические брусья должны быть
шириной 70-80 см, в противном случае почти вся нагрузка переходит на трицепсы. Огромный
плюс брусьев в том, что они есть не только в фитнес клубе, а ещё почти на всех уличных
площадках.
Отжимания от пола – это упражнение, которое по типу воздействия на грудные мышцы
практически не отличается от жима лёжа. Можно также запросто отжиматься с отягощениями.
Также к базовым упражнениям для прокачки груди можно отнести сведение рук на тренажере
баттерфляй. С его помощью можно проработать грудные мышцы, не прибегая к жиму лёжа.
Выполнять упражнения на нём совершенно не сложно, а вероятность получения травмы крайне
мала. Считается самым любимым тренажером новичков.
Набрав необходимый объем грудных мышц, после регулярных полугодичных тренировок можно
переходить к изолирующим упражнениям. К ним относятся: разведение рук с гантелями,
кроссоверы, пуловеры прямыми руками, армейский жим.
Разведение рук с гантелями – данное упражнение задействует преимущественно верхнюю и
внутреннюю части. Считается одним из самых лучших упражнений для проработки грудных мышц.
При его выполнении, в конечной точке нельзя сводить руки близко и разводить их низко за спину.
Кроссоверы – является специализированным упражнением для проработки внутренней и нижней
части груди. Данные тренажёры являются неотъемлемыми компонентами всех фитнес-клубов.
Если жимы лежа недостаточно развивают грудные мышцы, то решением этого вопроса будет
тренинг на кросссоверах.
Пуловеры прямыми руками – являются оптимальными упражнениями для расширения объёма
грудной клетки. Также при работе на этом тренажере включается широчайшая мышца, помимо
грудных.
Армейский жим – базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса (верха груди) и
трицепсов.
Главное что нужно усвоить – то, что не нужно гнаться за весами в ущерб собственной технике.
Потому что это чревато получением травмы плечевого или локтевого суставов, а значит и очень
длительной реабилитацией. Также необходимо периодически менять снаряды, чтобы при
тренировке грудных мышц упражнения не повторялись.
Программы тренировки грудных мышц, можно подобрать для себя только при помощи опытного
фитнес инструктора, который определит ваш исходный уровень, что в недалёком будущем
отразится на вашем прогрессе.
зубчатой мышцы. Они выполняют функцию сгибания и приведения плеча, а также его ротацию.
Особенности тренировки грудных мышц для новичков:
1. Тренировка груди должна быть не больше чем 2 раза в неделю (обязателен отдых 2 дня).
2. Новичкам необходимо выполнять 1-2 упражнения по 3 подхода максимум.
3. Для увеличения массы грудных мышц необходимое количество повторений 10-12 раз.
4. Для увеличения силы 6-8 раз.
5. Грудные мышцы очень хорошо реагируют на базовые упражнения.
6. Грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, поэтому помимо прогресса
необходимо уделять время технике выполнения.
Базовые упражнения для развития груди:
Жим штанги лёжа – это тяжёлое базовое упражнение, при котором в работу включаются
несколько групп мышц, помимо грудных. Это упражнение отлично подходит новичкам.
Особенности выполнения жима лёжа:
Чем более широкий хват грифа, тем больше в работу включаются грудные мышцы.
Можно сместить зону воздействия. Для этого нужно жать на наклонной скамье. Поднимая
головной конец, вы больше включите вверх груди, соответственно опуская – низ.
Также при жиме лёжа хорошо тренируются трицепсы, дельтовидные и мышцы предплечья.
Технические аспекты выполнения жима лёжа: не расслаблять мышцы у верхней и нижней точке
движения, не выпрямлять локоть и не касаться груди.
Отжимания на брусьях – это упражнение, при котором хорошо прорабатывается нижняя и
наружная части груди, а также трицепсы. При регулярных занятиях на брусьях она принимает
хорошо очерченную форму. Необходимо учесть тот факт, что атлетические брусья должны быть
шириной 70-80 см, в противном случае почти вся нагрузка переходит на трицепсы. Огромный
плюс брусьев в том, что они есть не только в фитнес клубе, а ещё почти на всех уличных
площадках.
Отжимания от пола – это упражнение, которое по типу воздействия на грудные мышцы
практически не отличается от жима лёжа. Можно также запросто отжиматься с отягощениями.
Также к базовым упражнениям для прокачки груди можно отнести сведение рук на тренажере
баттерфляй. С его помощью можно проработать грудные мышцы, не прибегая к жиму лёжа.
Выполнять упражнения на нём совершенно не сложно, а вероятность получения травмы крайне
мала. Считается самым любимым тренажером новичков.
Набрав необходимый объем грудных мышц, после регулярных полугодичных тренировок можно
переходить к изолирующим упражнениям. К ним относятся: разведение рук с гантелями,
кроссоверы, пуловеры прямыми руками, армейский жим.
Разведение рук с гантелями – данное упражнение задействует преимущественно верхнюю и
внутреннюю части. Считается одним из самых лучших упражнений для проработки грудных мышц.
При его выполнении, в конечной точке нельзя сводить руки близко и разводить их низко за спину.
Кроссоверы – является специализированным упражнением для проработки внутренней и нижней
части груди. Данные тренажёры являются неотъемлемыми компонентами всех фитнес-клубов.
Если жимы лежа недостаточно развивают грудные мышцы, то решением этого вопроса будет
тренинг на кросссоверах.
Пуловеры прямыми руками – являются оптимальными упражнениями для расширения объёма
грудной клетки. Также при работе на этом тренажере включается широчайшая мышца, помимо
грудных.
Армейский жим – базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса (верха груди) и
трицепсов.
Главное что нужно усвоить – то, что не нужно гнаться за весами в ущерб собственной технике.
Потому что это чревато получением травмы плечевого или локтевого суставов, а значит и очень
длительной реабилитацией. Также необходимо периодически менять снаряды, чтобы при
тренировке грудных мышц упражнения не повторялись.
Программы тренировки грудных мышц, можно подобрать для себя только при помощи опытного
фитнес инструктора, который определит ваш исходный уровень, что в недалёком будущем
отразится на вашем прогрессе.
