В процессе занятий фитнесом и/или изменения рациона питания принципиально важен контроль реакций организма и показателей здоровья, особенно в возрасте 30+. Но все ли занимающиеся правильно определяют свои цели и выбирают адекватные параметры для контроля своих достижений?
Роль некоторых популярных показателей в значительной мере переоценивается. Например, многие удовлетворяются лишь контролем общего веса и/или снижением индекса массы тела (соотношение веса с ростом человека), полагая, что это всегда происходит только за счёт жира. Однако уменьшение веса тела может происходить лишь за счёт воды и мышечного компонента, а показатели жировой массы при этом могут стоять на месте. Отчего это происходит? Физическая нагрузка создаёт в организме дефицит энергии. Далее встаёт вопрос: за счёт чего возникшая разница будет покрываться? И здесь существует два альтернативных варианта: путь правильного похудения, либо истощение. Разница лишь в том, позволите ли вы организму с самого начала использовать жировые запасы для покрытия энергетического дефицита или же будете всячески мешать этому, и тогда добраться до жира будет возможно только в последнюю очередь.
Расщепление жира (жиросжигание) само по себе является энергетически очень «дорогим» процессом, требующим от организма значительных вложений. Такой путь задействуется организмом во время тренировки только в случае создания максимального комфорта и при полном отсутствии угрозы. Иначе говоря, если ваши действия рациональны и предсказуемы с точки зрения физиологии и биохимии, то организм поймёт и будет работать на благо. В противном случае даже идеальная техника упражнений не сможет заставить ваше тело работать правильно. Любая экстренность, неправильный расчёт питания в соответствии нагрузкам (особенно недостаточное количество белка в рационе), недооценка связанных со здоровьем факторов, неправильная подготовка к тренировке (нарушение режима, неполное восстановление после болезни, месячные и т.п.) — вот далеко неполный список того, что может не позволить организму включать «дорогие» механизмы жиросжигания. Неготовый к нагрузке организм ждёт лишь скорейшего прекращения «издевательств» и думает не об оздоровлении, а исключительно о выживании. В крайних случаях он может подавать и знаки «SOS»: возникают внезапная головная боль, потемнение перед глазами, ощущение чрезмерной усталости, сухость во рту, дрожание рук, ног и даже полномасштабные обмороки. Если такое случается, следует срочно задуматься о правильной организации тренировочного процесса.
Чем опасно истощение?
Использование «дорогих» механизмов (разрушение жира) практически исключено, поэтому для покрытия возникающего дефицита энергии проще привлечь более «дешёвые» структуры — например, мышечную ткань. Меж тем, от активности работы мышц напрямую зависит скорость обмена веществ и если мышечная масса «сгорает», то и уровень метаболизма снижается, что в конечном итоге тоже приводит к замедлению/прекращению жиросжигания.
При истощении происходит кратковременное снижение общего веса тела (на 1-3 месяца), но происходит это за счёт потери мышечного компонента и воды. Конечно, тратить полезные ресурсы бесконечно и без вреда для себя организм позволить не может. Чтобы избежать перехода в уже болезненную стадию истощения, он неизбежно найдёт способ заставить вас бросить неправильно рассчитанные тренировки и неудачные диеты (например, описанные выше знаки «SOS» будут подаваться на регулярной основе и тп).
При неверных расчётах «срыв» неизбежен. Прекратив отчаянные усилия по достижению заветного и вернувшись к прежнему образу жизни, который ранее и привёл к избыточным жировым отложениям, уже через пару месяцев общий вес тела может стать больше, чем был в начале именно за счёт жира. Ведь «полезные» потери (мышцы) восстановятся, а жир, и так не сильно уменьшившийся за период необдуманных экспериментов с нагрузкой и питанием, снова пойдёт в рост. Как правило, в этот момент разочарованные люди делают печальный вывод: «Пробовал(а) я тренироваться/сидеть на диете, но ничего из этого мне не помогло!..». При современном контроле с самого начала подобные негативные сценарии можно уловить уже на довольно ранних этапах тренировочного процесса или пребывания на диете. Кроме того, их можно заранее предсказать.
Какие параметры нужно контролировать?
Вместо контроля общего веса рекомендуется регулярно делать анализ состава тела (в клубах WeGym он производится на современных и высокоточных аппаратах InBody). Первый замер следует сделать до изменения образа жизни, и потом отслеживать динамику всех важных показателей примерно через каждые два. Уже при первом контрольном замере при сравнении показателей в режиме «было-стало» будет ясна тенденция — запустились процессы истощения или происходит правильное похудение. В случае регистрации негативных изменений всегда понятно, какие действенные меры необходимо предпринять, на что обратить внимание в каждом конкретном случае (например, изменить количество белка в рационе, скорректировать соотношение мышечно-силовых и кардио-аэробных занятий и т.п.).
Параметры, которые рекомендуется отслеживать:
1. Количество белка (протеина) в организме в килограммах. Показатель напрямую связан с питанием. Существуют расчёты средних значений каждого параметра по типу телосложения. Если показатель белка окажется ниже среднего, то и количество белка в вашем рационе требует повышения.
2. Количество жировой массы и мышечной массы в килограммах. Довольно популярно следить за процентом жира, однако проценты описывают лишь его долю во всём организме, и если доля чего-то другого значительно изменится, то и процент жира автоматически станет иным.
3. Степень развития висцерального жира. Именно этот показатель характеризует так называемый «центральный» жир или «жир на органах». От его уровня у людей 30-40+ зависит риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертонии, инфаркта миокарда, инсульта и т.п.). Нормализация висцерального жира является важным пунктом, который непременно должен присутствовать среди стратегических целей изменения питания и тренировочного процесса.
Итого, как правильно худеть?
Снижение веса и индекса массы тела только за счёт жирового компонента и нормализация уровня висцерального жира — только так происходит правильное похудение. Иногда жировой компонент в теле уменьшается, а мышечная масса растёт, изменений веса/индекса массы тела при этом может вообще не происходить и это нормально.
