Зачастую, новички, пришедшие в фитнес-клуб, могут набрать за пару месяцев значительное количество мышечной массы, а вот для профессионального спортсмена это является довольно трудной задачей.
Как пример, для профессионала набор 2-3 кг мышечной массы – неплохой результат, а для новичка данные показатели являются нормой.
Одна из причин – инсулин, анаболический гормон. Инсулин начинает выделяться вследствие увеличения потребления продуктов питания и роста калорийности употребляемой пищи.Сам он является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Основным действием инсулина является снижение уровня сахара в крови и создание необходимых условий для отложения углеводов в клетках печени, мышцах. Поэтому чем меньше сахара в крови, тем меньше уровень инсулина. Самым интересующим нас свойством инсулина, является то, что он контролирует баланс синтеза и распада белка в мышечной клетке. Если в крови высокий уровень инсулина, то всё смещается в сторону синтеза белка. Соответственно, низкий уровень увеличивает его распад. Зачастую, атлеты, занимающиеся продолжительное время по однотипной схеме тренировок, обнаруживают у себя прекращение роста мышц, так называемое тренировочное плато. Это происходит вследствие адаптации мышечной клетки к повышенному уровню инсулина, благодаря чему и происходит выравнивание указанного баланса, поэтому набрать вес становится тяжелей.
Адаптация и деадаптация мышечных клеток. Существует 2 основных способа победить адаптацию мышечных клеток к повышенному уровню инсулина в крови.
Суть первого способа заключается в том, чтобы регулярно повышать уровень инсулина, употребляя при этом большое количество пищи, а заодно и повышать её калорийность. Но проблемой этого способа является то, что каждый человек имеет порог “обжорства”. И не стоит забывать, что есть обратная сторона данного подхода – при высокой калорийности значительная часть того, что было съедено, с большой вероятностью может быть конвертирована в жир.
Суть второго способа заключается в механизмах деадаптации, то есть периодическом привыкании организма к пониженному количеству сахара. Организм начнет адаптироваться к такому процессу и воспринимать его как основной. Но следует учесть тот факт, что снижение уровня инсулина должно проходить медленно и постепенно. Также при этом следует избегать травм, ведь известно, что при попытке восстановления тканей после травмы организм начинает забирать немалое количество белковых структур. Поэтому старайтесь тренироваться правильно и без травм, тогда процессы распад белка могут и не начаться.
Периодизация. Как было указано в статье ранее, инсулин может произвести сильное анаболическое действие лишь тогда, когда рецепторы мышечных клеток не адаптировались к постоянному уровню этого гормона. Если объяснить простым языком, то получится так, что периоды повышенной калорийности (наращивания мышечной массы), должны сменяться периодами пониженной калорийности и деадаптации к повышенному уровню инсулина. Деадаптация удачно совмещается с периодом сушки. Проанализировав всё вышесказанное, можно выделить 2 периода: набора массы (повышенной калорийности) и деадаптации, снижения калорийности с потерей некоторого количества жировых отложений.
Момент начала периода деадаптации можно определять по скорости набора массы. Замедление роста массы или прекращение вовсе (при большой калорийности вашего рациона) свидетельствует об адаптации. Здесь необходимо будет принять решение: начинать деадаптацию или повышать калорийность дальше. Длительность адаптации оценивается по динамике роста мышц атлета и его общего самочувствия. Как пример, если при низкой калорийности рациона вес не меняется, а вы не испытываете какого-либо дискомфорта в общем состоянии, то организм адаптировался к низкому уровню инсулина. Это происходит минимально через 2 месяца.
Питание. Калорийность суточного рациона должна изменяться только при помощи углеводов. С углеводами эти изменения могут выполняться достаточно просто, так как жиры и белки, помимо энергетической, выполняют ряд других важных функций организма. Нарушать равновесие белков и жиров крайне нежелательно, так как это может значительно сказаться на состоянии вашего здоровья. Важно исключить из своего рациона продукты с высокимгликемическиминдексом. Их потребление приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Это может привести к накоплению жира и потере мышц. Основой рациона должны быть продукты питания, включающие сложные углеводы. Ведь они поддерживают постоянный уровень сахара в крови и не вызывают его перепадов.
Тренировочный процесс. Его характер напрямую зависит от ваших целей. Инструментом для отслеживания адаптационных и деатапционных процессов во время тренировок является адаптационый стресс. Показатель адаптационного стресса мышцы – это мышечная послетренировочная боль примерно через сутки, её продолжительность в среднем может составлять 2-3 дня. Это так называемый распад белковых структур, которые были повреждены на тренировке. В период деадаптации (снижения калорий в рационе) следует избегать подобных тренировок. В противном случае это приведёт к отрицательной разнице уничтоженных и синтезированных белковых компонентов мышечной клетки.
Такие тренировки необходимы в период повышения калорийности рациона, тогда эта разница будет положительной, и вы не нанесёте вреда своему организму. Конкретных методик и диет существует множество, именно поэтому просто невозможно рекомендовать что-то дистанционно и без учёта специфики. А идеальным вариантом будут периодические консультации с вашими тренером в фитнес-клубе.
Как пример, для профессионала набор 2-3 кг мышечной массы – неплохой результат, а для новичка данные показатели являются нормой.
Одна из причин – инсулин, анаболический гормон. Инсулин начинает выделяться вследствие увеличения потребления продуктов питания и роста калорийности употребляемой пищи.Сам он является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Основным действием инсулина является снижение уровня сахара в крови и создание необходимых условий для отложения углеводов в клетках печени, мышцах. Поэтому чем меньше сахара в крови, тем меньше уровень инсулина. Самым интересующим нас свойством инсулина, является то, что он контролирует баланс синтеза и распада белка в мышечной клетке. Если в крови высокий уровень инсулина, то всё смещается в сторону синтеза белка. Соответственно, низкий уровень увеличивает его распад. Зачастую, атлеты, занимающиеся продолжительное время по однотипной схеме тренировок, обнаруживают у себя прекращение роста мышц, так называемое тренировочное плато. Это происходит вследствие адаптации мышечной клетки к повышенному уровню инсулина, благодаря чему и происходит выравнивание указанного баланса, поэтому набрать вес становится тяжелей.
Адаптация и деадаптация мышечных клеток. Существует 2 основных способа победить адаптацию мышечных клеток к повышенному уровню инсулина в крови.
Суть первого способа заключается в том, чтобы регулярно повышать уровень инсулина, употребляя при этом большое количество пищи, а заодно и повышать её калорийность. Но проблемой этого способа является то, что каждый человек имеет порог “обжорства”. И не стоит забывать, что есть обратная сторона данного подхода – при высокой калорийности значительная часть того, что было съедено, с большой вероятностью может быть конвертирована в жир.
Суть второго способа заключается в механизмах деадаптации, то есть периодическом привыкании организма к пониженному количеству сахара. Организм начнет адаптироваться к такому процессу и воспринимать его как основной. Но следует учесть тот факт, что снижение уровня инсулина должно проходить медленно и постепенно. Также при этом следует избегать травм, ведь известно, что при попытке восстановления тканей после травмы организм начинает забирать немалое количество белковых структур. Поэтому старайтесь тренироваться правильно и без травм, тогда процессы распад белка могут и не начаться.
Периодизация. Как было указано в статье ранее, инсулин может произвести сильное анаболическое действие лишь тогда, когда рецепторы мышечных клеток не адаптировались к постоянному уровню этого гормона. Если объяснить простым языком, то получится так, что периоды повышенной калорийности (наращивания мышечной массы), должны сменяться периодами пониженной калорийности и деадаптации к повышенному уровню инсулина. Деадаптация удачно совмещается с периодом сушки. Проанализировав всё вышесказанное, можно выделить 2 периода: набора массы (повышенной калорийности) и деадаптации, снижения калорийности с потерей некоторого количества жировых отложений.
Момент начала периода деадаптации можно определять по скорости набора массы. Замедление роста массы или прекращение вовсе (при большой калорийности вашего рациона) свидетельствует об адаптации. Здесь необходимо будет принять решение: начинать деадаптацию или повышать калорийность дальше. Длительность адаптации оценивается по динамике роста мышц атлета и его общего самочувствия. Как пример, если при низкой калорийности рациона вес не меняется, а вы не испытываете какого-либо дискомфорта в общем состоянии, то организм адаптировался к низкому уровню инсулина. Это происходит минимально через 2 месяца.
Питание. Калорийность суточного рациона должна изменяться только при помощи углеводов. С углеводами эти изменения могут выполняться достаточно просто, так как жиры и белки, помимо энергетической, выполняют ряд других важных функций организма. Нарушать равновесие белков и жиров крайне нежелательно, так как это может значительно сказаться на состоянии вашего здоровья. Важно исключить из своего рациона продукты с высокимгликемическиминдексом. Их потребление приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Это может привести к накоплению жира и потере мышц. Основой рациона должны быть продукты питания, включающие сложные углеводы. Ведь они поддерживают постоянный уровень сахара в крови и не вызывают его перепадов.
Тренировочный процесс. Его характер напрямую зависит от ваших целей. Инструментом для отслеживания адаптационных и деатапционных процессов во время тренировок является адаптационый стресс. Показатель адаптационного стресса мышцы – это мышечная послетренировочная боль примерно через сутки, её продолжительность в среднем может составлять 2-3 дня. Это так называемый распад белковых структур, которые были повреждены на тренировке. В период деадаптации (снижения калорий в рационе) следует избегать подобных тренировок. В противном случае это приведёт к отрицательной разнице уничтоженных и синтезированных белковых компонентов мышечной клетки.
Такие тренировки необходимы в период повышения калорийности рациона, тогда эта разница будет положительной, и вы не нанесёте вреда своему организму. Конкретных методик и диет существует множество, именно поэтому просто невозможно рекомендовать что-то дистанционно и без учёта специфики. А идеальным вариантом будут периодические консультации с вашими тренером в фитнес-клубе.
