Ни для кого не секрет, что одно и то же упражнение двум разным людям дается по-разному. И,
как следствие, результат от одного конкретного упражнения у разных людей будет отличаться. Но
совсем немногие знают, что одно упражнение может быть более (или менее) эффективным, даже
если чуть-чуть поменять технику его выполнения. Речь сейчас идет о почти незаметных деталях в
пределах допустимого, а не о тотальном извращении над тем или иным тренажёром в фитнес-
клубе. Особенно сильно такие изменения ощущаются в упражнениях для груди или спины –
небольшой поворот кисти в нужный момент, и нагрузка заметно увеличивается. Ниже будет
расписано несколько нестандартных подходов к таким базовым упражнениям, как жим штанги
(гантелей) лёжа и отжимания на брусьях, которые помогут сделать тренировку грудных мышц
гораздо эффективнее.
Жим штанги в частичной амплитуде
Большинство профессиональных спортсменов считает лучшим базовым упражнением для
груди жим штанги лёжа. Но порой происходит так, что жим штанги не даёт вообще никакого
результата. Чаще всего проблема прячется в неэффективной технике выполнения упражнения.
Во время подъёма штанги помимо грудных мышц в работу активно включается трицепс. При
излишнем выпрямлении руки трицепс забирает львиную долю нагрузки на себя, тем самым давая
груди расслабиться. Такая проблема может возникнуть также при отжиманиях на брусьях.
Кстати, именно поэтому грудь в программах тренировок часто ставят в пару к трицепсу – потому,
что в базовых упражнениях разгибатели рук будут неизбежно напрягаться вместе с грудными
мышцами.
Чтобы максимально выключить трицепс из работы, следует выполнять вышеописанные
упражнения с частичной амплитудой движения. На жиме штанги лежа поднимать гриф
рекомендуется до того момента, пока локти не окажутся чуть выше уровня груди (2/3 от
полноценного подъема штанги). При отжиманиях на брусьях разгибать руки лучше всего так,
чтобы угол сгиба в локте составлял не больше 90 градусов.
Если при выполнении упражнения разгибать руки полностью, большая часть полезной нагрузки
уйдет на трицепс. Такая техника выполнения эффективна при акценте на разгибатели рук, но не
дает почти никакого эффекта для роста грудных мышц.
Следует помнить: выше описаны только приблизительные рекомендации. Чтобы найти
оптимальную амплитуду при выполнении того или иного упражнения, рекомендуется сделать
один подход со средними весами (либо вообще без утяжелителей). Выполнять упражнение нужно
будет очень медленно. Цель подхода - найти такое положение тела, в котором грудные мышцы
будут напряжены сильнее всего. Эта позиция и является максимальной точкой, до которой
следует выполнять первую фазу упражнения (жать штангу или выпрямлять руки на брусьях).
Небольшие хитрости при жиме гантелей
Несмотря на схожесть при взгляде со стороны, жим гантелей очень сильно отличается от
подобного упражнения со штангой. Вроде бы, такая незначимая деталь, как отсутствие грифа,
кардинально меняет технику выполнения упражнения. Ниже будет приведено несколько
преимуществ гантелей над штангой и подробно рассказано, как ими пользоваться.
Стоит учитывать, что наравне с преимуществами у гантелей так же есть и свои недостатки по
сравнению со штангой, которые не будут описаны в этой статье. Думать, что гантели смогут
заменить гриф – неправильно. Жим штанги лёжа является основным упражнением для развития
грудных мышц. Игнорировать его при составлении тренировочной программы крайне не
рекомендуется.
Прежде всего, гантели дают возможность сильнее опускать руки во второй фазе упражнения. При
выполнении жима со штангой гриф не может опуститься ниже уровня груди. Чем глубже будет
разводка рук, тем больший стресс грудные мышцы получат в фазе возврата (в момент подъема
гантелей).
Также более глубокое опускание способствует лучшей растяжке грудных мышц при выполнении
упражнения. Растяжка способствует лучшему вымыванию из мышечных волокон веществ обмена,
а соответственно и более быстрому восстановлению мышц после тренировки. Главное – помнить,
что при выполнении упражнения кулаки должны смотреть вертикально вверх, а не
разъезжались в стороны, забирая при этом у грудных мышц часть нагрузки.
Вторым преимуществом гантелей перед штангой является возможность супинации (либо
пронации) рук. Проще говоря, возможность поворачивать кулаки при жиме. Во время подъема
гантелей рекомендуется разворачивать кулаки ладонями внутрь (супинация), а при опускании -
ладонями наружу (пронация). Такие движения создают дополнительную (пусть и небольшую)
нагрузку на грудь, при этом делая упражнение гораздо эффективнее.
Следует помнить, что главным инструментом в развитии вашей мышечной массы всегда была и
будет правильно поставленная техника. Это простое правило применимо ко всем упражнениям
без исключения.
Чтобы не допускать ошибок на тренировке, стоит заручиться поддержкой более опытных
товарищей. А лучше всего не стесняться и спрашивать советов у тренера, который точно
поддержит гриф в трудную минуту и подскажет, как лучше выполнять то или иное упражнение.
Будьте упорны в своих начинаниях, и вы точно достигнете поставленных целей.
как следствие, результат от одного конкретного упражнения у разных людей будет отличаться. Но
совсем немногие знают, что одно упражнение может быть более (или менее) эффективным, даже
если чуть-чуть поменять технику его выполнения. Речь сейчас идет о почти незаметных деталях в
пределах допустимого, а не о тотальном извращении над тем или иным тренажёром в фитнес-
клубе. Особенно сильно такие изменения ощущаются в упражнениях для груди или спины –
небольшой поворот кисти в нужный момент, и нагрузка заметно увеличивается. Ниже будет
расписано несколько нестандартных подходов к таким базовым упражнениям, как жим штанги
(гантелей) лёжа и отжимания на брусьях, которые помогут сделать тренировку грудных мышц
гораздо эффективнее.
Жим штанги в частичной амплитуде
Большинство профессиональных спортсменов считает лучшим базовым упражнением для
груди жим штанги лёжа. Но порой происходит так, что жим штанги не даёт вообще никакого
результата. Чаще всего проблема прячется в неэффективной технике выполнения упражнения.
Во время подъёма штанги помимо грудных мышц в работу активно включается трицепс. При
излишнем выпрямлении руки трицепс забирает львиную долю нагрузки на себя, тем самым давая
груди расслабиться. Такая проблема может возникнуть также при отжиманиях на брусьях.
Кстати, именно поэтому грудь в программах тренировок часто ставят в пару к трицепсу – потому,
что в базовых упражнениях разгибатели рук будут неизбежно напрягаться вместе с грудными
мышцами.
Чтобы максимально выключить трицепс из работы, следует выполнять вышеописанные
упражнения с частичной амплитудой движения. На жиме штанги лежа поднимать гриф
рекомендуется до того момента, пока локти не окажутся чуть выше уровня груди (2/3 от
полноценного подъема штанги). При отжиманиях на брусьях разгибать руки лучше всего так,
чтобы угол сгиба в локте составлял не больше 90 градусов.
Если при выполнении упражнения разгибать руки полностью, большая часть полезной нагрузки
уйдет на трицепс. Такая техника выполнения эффективна при акценте на разгибатели рук, но не
дает почти никакого эффекта для роста грудных мышц.
Следует помнить: выше описаны только приблизительные рекомендации. Чтобы найти
оптимальную амплитуду при выполнении того или иного упражнения, рекомендуется сделать
один подход со средними весами (либо вообще без утяжелителей). Выполнять упражнение нужно
будет очень медленно. Цель подхода - найти такое положение тела, в котором грудные мышцы
будут напряжены сильнее всего. Эта позиция и является максимальной точкой, до которой
следует выполнять первую фазу упражнения (жать штангу или выпрямлять руки на брусьях).
Небольшие хитрости при жиме гантелей
Несмотря на схожесть при взгляде со стороны, жим гантелей очень сильно отличается от
подобного упражнения со штангой. Вроде бы, такая незначимая деталь, как отсутствие грифа,
кардинально меняет технику выполнения упражнения. Ниже будет приведено несколько
преимуществ гантелей над штангой и подробно рассказано, как ими пользоваться.
Стоит учитывать, что наравне с преимуществами у гантелей так же есть и свои недостатки по
сравнению со штангой, которые не будут описаны в этой статье. Думать, что гантели смогут
заменить гриф – неправильно. Жим штанги лёжа является основным упражнением для развития
грудных мышц. Игнорировать его при составлении тренировочной программы крайне не
рекомендуется.
Прежде всего, гантели дают возможность сильнее опускать руки во второй фазе упражнения. При
выполнении жима со штангой гриф не может опуститься ниже уровня груди. Чем глубже будет
разводка рук, тем больший стресс грудные мышцы получат в фазе возврата (в момент подъема
гантелей).
Также более глубокое опускание способствует лучшей растяжке грудных мышц при выполнении
упражнения. Растяжка способствует лучшему вымыванию из мышечных волокон веществ обмена,
а соответственно и более быстрому восстановлению мышц после тренировки. Главное – помнить,
что при выполнении упражнения кулаки должны смотреть вертикально вверх, а не
разъезжались в стороны, забирая при этом у грудных мышц часть нагрузки.
Вторым преимуществом гантелей перед штангой является возможность супинации (либо
пронации) рук. Проще говоря, возможность поворачивать кулаки при жиме. Во время подъема
гантелей рекомендуется разворачивать кулаки ладонями внутрь (супинация), а при опускании -
ладонями наружу (пронация). Такие движения создают дополнительную (пусть и небольшую)
нагрузку на грудь, при этом делая упражнение гораздо эффективнее.
Следует помнить, что главным инструментом в развитии вашей мышечной массы всегда была и
будет правильно поставленная техника. Это простое правило применимо ко всем упражнениям
без исключения.
Чтобы не допускать ошибок на тренировке, стоит заручиться поддержкой более опытных
товарищей. А лучше всего не стесняться и спрашивать советов у тренера, который точно
поддержит гриф в трудную минуту и подскажет, как лучше выполнять то или иное упражнение.
Будьте упорны в своих начинаниях, и вы точно достигнете поставленных целей.
