Итак, упражнения для пресса:
Классическое скручивание.
Исходное положение: лёжа на спине (на ровной поверхности), ноги согните в коленях, стопы
параллельно полу. Медленно без рывков поднимите верхнюю часть спины и оторвите лопатки от
пола. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: сделайте максимальное количество раз по 3 подхода. Рекомендуется
чередовать медленные сеты с быстрыми (так ваши мышцы быстрее получат необходимую
нагрузку).
Рекомендации: столь простое упражнение может нанести вред вашему здоровью. Важно
запомнить некоторые моменты.
- распространенная ошибка новичков пришедших в фитнес-клуб – сдавливать руками
голову и за счёт этих усилий поднимать корпус. Ни в коем случае так не делайте. Таким
образом вы нагружаете шейный отдел позвоночника;
- во время выполнения упражнения представьте, что у вас под подбородком находится
крупное яблоко, удерживайте его и не пытайтесь прижимать подбородок к груди;
- при подъёме держите поясницу прижатой к полу;
- не забывайте о дыхании: медленный вдох и выдох.
Если чувствуете давление на поясницу, то можете скрутить в жгут мягкое полотенце и положить
себе под спину.
Скручивание с поднятыми ногами.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты.
Выполнение: поднимите голову от пола и оторвите согнутые ноги. Живот в напряжении.
Медленно направляйте верхнюю часть корпуса к коленям.
Количество повторений: выполните 2 подхода по 20 раз.
Планка.
Исходное положение: примите упор лежа на локтях.
Выполнение: вытяните тело в струну, голова смотрит вперед. Напрягите все тело и стойте так
сколько сможете.
Продолжительность выполнения: для начала достаточно 20-30 с. Постепенно доведите время
стойки в планке до 2-3 минут.
Комментарий: статическая нагрузка задействует не только мышцы брюшного пресса, но и спины,
ягодиц и плечевого пояса.
Усложненный вариант Берёзки.
Исходное положение: лечь на пол, ноги ровные вытянуть вперед. Выполнение: на выдохе втянуть
живот и максимально напрячь мышцы брюшной полости, поднять ноги вверх под прямым углом.
Далее поднять ягодицы и с усилием завести ровные ноги за голову. На вдохе вернитесь в
исходное положение.
Количество повторений: упражнение сложное, поэтому для начала выполняйте его 7-10 раз.
Комментарий: если вам сложно завести за голову ровные ноги, можете немного согнуть их в
коленях.
Упражнение прорабатывает не только верхний, но и нижний пресс.
Книжка.
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуть вверх.
Выполнение: без рывков поднимите верхнюю часть тела и потянитесь руками вперёд к ступням.
Вы должны прикоснуться лбом к коленям. Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.
Подъём ног.
Исходное положение: лечь на пол и вытянуть ноги вперед.
Выполнение: на выдохе поднимать ровные ноги вверх под прямым углом. На вдохе медленно
опускайте. Когда опускаете вниз, держите поясницу прижатой к полу (во избежание травм).
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Рекомендации:
После каждого упражнения растягивайте мышцы спины и живота.
Если вы только начинаете заниматься, то не забывайте отдыхать между сетами по несколько
минут.
Классическое скручивание.
Исходное положение: лёжа на спине (на ровной поверхности), ноги согните в коленях, стопы
параллельно полу. Медленно без рывков поднимите верхнюю часть спины и оторвите лопатки от
пола. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: сделайте максимальное количество раз по 3 подхода. Рекомендуется
чередовать медленные сеты с быстрыми (так ваши мышцы быстрее получат необходимую
нагрузку).
Рекомендации: столь простое упражнение может нанести вред вашему здоровью. Важно
запомнить некоторые моменты.
- распространенная ошибка новичков пришедших в фитнес-клуб – сдавливать руками
голову и за счёт этих усилий поднимать корпус. Ни в коем случае так не делайте. Таким
образом вы нагружаете шейный отдел позвоночника;
- во время выполнения упражнения представьте, что у вас под подбородком находится
крупное яблоко, удерживайте его и не пытайтесь прижимать подбородок к груди;
- при подъёме держите поясницу прижатой к полу;
- не забывайте о дыхании: медленный вдох и выдох.
Если чувствуете давление на поясницу, то можете скрутить в жгут мягкое полотенце и положить
себе под спину.
Скручивание с поднятыми ногами.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты.
Выполнение: поднимите голову от пола и оторвите согнутые ноги. Живот в напряжении.
Медленно направляйте верхнюю часть корпуса к коленям.
Количество повторений: выполните 2 подхода по 20 раз.
Планка.
Исходное положение: примите упор лежа на локтях.
Выполнение: вытяните тело в струну, голова смотрит вперед. Напрягите все тело и стойте так
сколько сможете.
Продолжительность выполнения: для начала достаточно 20-30 с. Постепенно доведите время
стойки в планке до 2-3 минут.
Комментарий: статическая нагрузка задействует не только мышцы брюшного пресса, но и спины,
ягодиц и плечевого пояса.
Усложненный вариант Берёзки.
Исходное положение: лечь на пол, ноги ровные вытянуть вперед. Выполнение: на выдохе втянуть
живот и максимально напрячь мышцы брюшной полости, поднять ноги вверх под прямым углом.
Далее поднять ягодицы и с усилием завести ровные ноги за голову. На вдохе вернитесь в
исходное положение.
Количество повторений: упражнение сложное, поэтому для начала выполняйте его 7-10 раз.
Комментарий: если вам сложно завести за голову ровные ноги, можете немного согнуть их в
коленях.
Упражнение прорабатывает не только верхний, но и нижний пресс.
Книжка.
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуть вверх.
Выполнение: без рывков поднимите верхнюю часть тела и потянитесь руками вперёд к ступням.
Вы должны прикоснуться лбом к коленям. Количество повторений: 3 подхода по 10-15 раз.
Подъём ног.
Исходное положение: лечь на пол и вытянуть ноги вперед.
Выполнение: на выдохе поднимать ровные ноги вверх под прямым углом. На вдохе медленно
опускайте. Когда опускаете вниз, держите поясницу прижатой к полу (во избежание травм).
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Рекомендации:
После каждого упражнения растягивайте мышцы спины и живота.
Если вы только начинаете заниматься, то не забывайте отдыхать между сетами по несколько
минут.
