Набор мышечной массы: женщины

  • #wegymhealthy
  • #wegymteam
  • #wegym
Спирина Алла
Спирина Алла
Мастер-тренер тренажёрного зала
Если у тебя что-то болит, значит, это твое слабое место и его надо тренировать в 2 раза сильнее. (с) Мас Ояма 

Стройное и подтянутое тело, упругие ягодицы и красивая осанка — именно к этому чаще всего стремятся девушки, приходя в тренажерный зал. Всё это можно получить путем набора мышечной массы. Но, важно отметить, что мужчины и женщины имеют разные физиологические особенности.

Давайте разберемся, из чего состоит набор мышечной массы у женщин.

1. Питание

Важным условием для роста мышц является профицит калорий.  Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Следовательно, нужно добавить 200-300 калорий к суточному рациону. Важно сохранять правильный баланс между белками, жирами и углеводами. Мужская и женская физиология имеет некоторые принципиальные отличия, которые нужно учитывать при распределении продуктов в рационе.

Для женщин выглядит это примерно так: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%. Белки — это строительный материал для мышц, жиры важны для поддержания нормального гормонального фона, здоровья кожи и волос, а углеводы являются топливом для организма. И не забывайте о питьевом режиме! Вода помогает ускорить метаболические процессы.

2. Тренировки

Чтобы мышцы росли, важно создать стимул для их роста. В этом случае нам поможет силовой и функциональный тренинг. Следует отдавать предпочтение многосуставным движениям и вводить в тренировку взрывные упражнения. Это будет стимулировать рост мышечных волокон разного типа. И не забывайте о прогрессии рабочих весов в своих тренировках. Организм будет адаптироваться к нагрузкам и усложнение в данном случае необходимо.

При планировании цикличности тренировочных нагрузок следует учитывать отличие работы женской эндокринной системы. В отличие от мужчин у женщин бывают "гормональные скачки", вследствие которых то понижается, то резко повышается работоспособность и эмоциональное состояние. В силу индивидуальности этого проявления можно путем наблюдения и записей сформировать примерный календарь повышения-понижения работоспособности и использовать эти данные в планировании.

3. Восстановление

Качественный отдых — это неотъемлемая часть прогресса, которая положительно сказывается не только на наборе мышечной массы, но ещё на сохранении здорового эмоционального состояния. А это, согласитесь, очень важно для поддержания мотивации. Здоровый сон помогает качественно восстановить организм в целом и мышцы в частности. Массаж, сауна, ванна помогут убрать мышечное напряжение, снизить нагрузку с центральной нервной системы. А это значительно повысит работоспособность, улучшит внимание и концентрацию.

По теме
5 ошибок людей, занимающихся в тренажёрном зале
Занимаетесь в зале, но не видите результатов? Возможно вы допускаете ошибки, которые мешают вашему прогрессу. Об этом в нашей статье.
Без права на ошибку
Придя в первый раз в фитнес клуб, новички совершают ряд определенных и последовательных
ошибок.
Кубики Рубика
Во все времена хорошо развитые мышцы передней брюшной стенки (пресс) считались эталоном
красоты и отменного здоровья, особенно у мужчин, что отображено в скульптурных
произведениях древней Греции.
Узнай первым
Продлить карту