У каждого из нас едва ли найдется 5-6 дней в неделю, чтобы ходить в фитнес-клуб. Однако дефицит времени — не повод отказаться от мечты приблизить свое тело к эталону. «Если у вас есть возможность выкроить на занятия только 2 дня, этого вполне хватит, — говорит Карина Ганчеренко. — Успехи моих подопечных тому подтверждение. Главное — иметь четкий, грамотный план действий и следовать ему».
Скорректируйте рацион
Начните с еды. Это важно! Если максимально выкладываться на тренировках, но питаться хаотично, употребляя в основном калорийные продукты, полуфабрикаты и фастфуд, толку не будет. Ваша цель — выработать у себя здоровые пищевые привычки, отстроив сбалансированный по калоражу и нутриентам рацион. Избегайте диет. Жесткие похудательные методики дают кратковременный эффект, еще и очень вредны.
Подберите оптимальную программу тренировок
Как заниматься, когда на фитнес есть всего пара дней в неделю? Сделайте ставку на фулбоди. «Такой подход означает, что за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц тела, — говорит наш эксперт. — Вы не делите программу, скажем, на «день ног», «день рук», «день спины» и т.д. На фулбоди-тренировке тоже можно отдельно работать с верхней и нижней частью тела. Но нагрузка на эти зоны в рамках одного занятия будет примерно одинаковой. В основе такой программы — упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп: приседы, выпады, подтягивания, жимы и др. Хороши силовые упражнения на тренажерах. Первые несколько занятий желательно провести вместе с инструктором. Он покажет грамотную технику и проконтролирует правильность движений».
Как тренироваться
- Заниматься можно через день или через два дня. Такой режим оптимален для полноценного восстановления мышц.
- Продолжительность тренировки в среднем —1ч 20 мин/1ч 30 мин.
- В начале занятия сделайте небольшую суставную разминку. Можно 5-7 минут побегать на дорожке, чтобы разогреть мышцы.
- Завершите тренировку заминкой, выполнив несколько упражнений на растяжку.
Программа тренировки
Мы составили для вас простую и эффективную программу круговой тренировки, которая поможет вам оставаться в тонусе, занимаясь дважды в неделю.
Сделайте 2-3 сета каждого из упражнений, отдыхая между сетами в течение 30 секунд.
Приседания в выпаде
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните одной ногой вперед и присядьте. Угол между коленом и бедром в финальной точке должен составлять 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и выполните движение с другой ноги. Не следует касаться коленом пола, а также упираться руками о колено рабочей ноги. Если во время приседания немного наклонить вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.
Количество повторов: 8-10 для каждой стороны.
Отжимания
Исходное положение: лежа с упором на руки и стопы, ладони чуть шире плеч на уровне груди, пальцы направлены вперед. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте голову. Шея должна составлять прямую линию со спиной.
Количество повторов: 8-10 (или сколько сможете).
Становая тяга с гантелями
Возьмите гантели, опустив руки вдоль корпуса. Стойте прямо, чуть согнув колени и прогнувшись в пояснице. Отводя таз назад, опустите корпус до параллели с полом, руки с гантелями скользят вдоль ног. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.
Количество повторов: 8-10.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напрягайте мышцы живота, чтобы компенсировать нагрузку на поясницу.
Количество повторов: 8-10 для каждой стороны.
Планка
Лягте на живот, руки согните в локтях под прямым углом. Перейдите в положение «упор лежа» с опорой на предплечья, при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Локти расположены точно под плечевыми суставами, упирайтесь в пол кончиками пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Удерживайте планку минимум в течение 30-ти секунд.
Жим над головой с приседанием
Встаньте, ноги на ширине таза. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч (ладони направлены друг к другу). На вдохе присядьте до положения, в котором бедра параллельны полу. На выдохе, сделав усилие от пяток, выпрямитесь во весь рост и выжмите гантели вверх. В верхней точке задержите руки с гантелями на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество повторов: 8-10
Приходите в WeGym и убедитесь, что, занимаясь два раза в неделю, можно быть в прекрасной физической форме!