Плавание уменьшает жировую прослойку, подтягивает мышцы и буквально «лепит» отличную фигуру. «Во время плавания задействованы практически все группы мышц, что помогает пропорциональному похудению, — говорит Алена Яхина. — Тренировки в бассейне ускоряют метаболизм. К тому же в воде не ощущается нагрузка и можно без труда выполнять сложные комплексы упражнений. Плавание еще и очень полезно для здоровья в целом. Занятия в воде приводят в норму артериальное давление, стимулируют кровообращение, улучшают функции сердца и повышают выносливость».
Как тренироваться в бассейне, чтобы похудеть
Вот несколько полезных советов, которые помогут эффективно худеть, тренируясь в бассейне.
Освойте правильную технику
Как и в любом виде спорта, в плавании важна правильная техника — стиль. Она необходима для безопасных и эффективных тренировок.
«Неправильное выполнение упражнений не приведет к желаемому результату, — говорит Алена Яхина. — Все движения в бассейне следует хорошо отрабатывать. Тело их запомнит и в дальнейшем будет легко воспроизводить».
Научившись плавать правильно, можно увеличивать дистанцию, давать себе именно ту нагрузку, которая максимально способствует обретению стройности.
Самыми энергозатратными стилями, по словам нашего эксперта, являются баттерфляй и кроль.
Освоив технику плавания, вы не просто похудеете, но и сформируете красивое, подтянутое, всесторонне развитое тело.
Тренируйтесь регулярно
Если ваша цель — похудеть, занимаясь плаванием, делайте это регулярно. «Тренироваться в бассейне следует 3-4 раза в неделю, — говорит Алена Яхина. — Занятие должно длиться не менее часа». Оставляйте примерно день между тренировками на восстановление.
Лучшее время для занятий — утро (9-11 ч) и день (16-19 ч), когда уровень метаболизма максимально высок.
Плавайте в среднем темпе. Ваша задача — удерживать свой пульс в порогах кардиотренировки (110-130 ударов в минуту) на протяжении часа.
Плавайте в воде температурой 25-27 градусов
Наше тело постоянно вырабатывает энергию, чтобы поддерживать нормальную температуру — 36 градусов. Постоянный процесс терморегуляции способствует сжиганию жиров и расходу большего количества калорий.
Стройте занятие по принципу интервальной тренировки
Для максимального жиросжигающего эффекта советуем сочетать аэробную и анаэробную нагрузку. Стройте тренировку по схеме интервальной, чередуя максимальную интенсивность со средней.
Включите в программу помимо плавания спортивными стилями упражнения на изолированные группы мышц — плавание только за счет силы рук или ног.
Используйте спортивный инвентарь
На тренировках в бассейне полезно использовать фитнес-инвентарь: доску, парашют, поплавок («колабашка»), гантели для аквааэробики. Это поможет распределять или чередовать нагрузки на ноги и руки, а также совершенствовать технику плавания.
Примерный план тренировки
Если вы новичок, метраж следует уменьшить вдвое. Отдыхайте по 3-4 минуты между этапами. Начинайте с разминки: обязательно растянитесь и разогрейтесь в воде в течение пяти минут.
- 200 метров — ногами работайте кролем в средней интенсивности, в руках — доска для плавания.
- 200 метров — руками работайте кролем в средней интенсивности, ногами зажмите поплавок.
- 200 метров — плавание кролем со средней интенсивностью.
- 100 метров — плавание кролем с максимальной интенсивностью.
- 200 метров — ногами работайте в стиле баттерфляй в средней интенсивности (если вы не плаваете этим стилем, то кролем), в руках — доска для плавания.
- 150-200 метров — руками работайте в стиле баттерфляй в средней интенсивности (если вы не плаваете этим стилем, то кролем), ногами зажмите поплавок.
- 200 метров — плавание баттерфляем (или кролем) со средней интенсивностью.
- 150 метров — плавание баттерфляем (или кролем) с максимальной интенсивностью. Делайте небольшие передышки через каждые 50 м.
Сочетайте плавание с другими видами фитнеса
Тренировки в бассейне можно комбинировать с практически любыми нагрузками, например, силовыми. Занятия в воде и в зале по-разному воздействуют на тело — перетренированность вам не грозит.
Фитнес-программа может выглядеть следующим образом:
- 2 раза в неделю — силовые тренировки в зале;
- 3-4 раза в неделю — тренировки в бассейне.
Следуя такому плану, вы сможете похудеть и сформировать красивое тело примерно за 2-3 месяца.