Для чего нужны кардио-тренировки?

  • #wegymrun
  • #wegymfitness
  • #wegym
Мынка Эрик
Мынка Эрик
Персональный тренер тренажёрного зала
Во время каждого марафона, который я бежал, я всегда знал, что внутри у меня — самый быстрый из них. (с) Дик Бердсли

Сегодня затронем тему кардио-тренировок. Что это такое, для чего они нужны?
«Кардио» с греческого языка переводится как сердце. Они направлены, в первую очередь, на улучшения качества работы сердечной мышцы, а не на жиросжигание, как думают многие. Кардио-тренировки являются аэробным (с доступом кислорода) видом тренинга. Это означает то, что выработка энергии происходит за счёт окисления глюкозы кислородом.

Нужно понимать, что аэробный тренинг происходит при относительно небольшой частоте сердечных сокращений (ниже 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений), а на высокой частоте организм больше работает в анаэробном режиме, расходуя запасы гликогена в печени и мышечных клетках. В чем преимущества от занятий аэробным тренингом?

В первую очередь это профилактика сердца, во-вторых, это увеличение выносливости организма. Мы будем более экономно использовать энергию. Также кардио — хорошее дополнение к жиросжиганию, лучше его делать после силовой тренировки, когда у нас небольшое количества гликогена в теле.

Большинство интересует ответ на вопрос — как вообще похудеть с помощью кардио, в каких пульсовые зонах надо работать?

Существует максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это наибольшая возможная частота сердечных сокращений. Существует несколько формул для её определения, наиболее стандартной являются формулы 220-возраст и 226-возраст (для мужчин и женщин соответственно). Надо понимать, что эти формулы были выведены для профессиональных спортсменов, также имеется большое количество факторов, которые не могут позволить точно определить ваш диапазон (уровень подготовки, наличие заболеваний и многое другое).

Диапазон жиросжигания находится обычно в пределах 65-75% от ЧССмакс. Это не значит, что работая в этой зоне, гореть у вас будет только жир.

Что лучше, быстрый бег 1 час или ходьба 1 час для жиросжигания? Конечно, во время бега вы сможете сжечь больше калорий в виде жира в абсолютном значении, так как уровень энергозатрат выше, но в относительном нет. Например, вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 130 калорий, почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч, то сжигаете 350 калорий. Но доля жира только половина, остальное – углеводы.

В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%), но в абсолютном – больше.

Дополняйте свою силовую тренировку с помощью кардио, тогда эффект жиросжигания будет выше, но помните про то, что если вы хотите похудеть, то должен быть дефицит калорий.
По теме
СЕКРЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
Для большинства девушек, которые занимаются в тренажёрном зале, задачей номер 1 является накачка ягоди. Как же тренировать ягодичные мышцы, разбираем в этой статье.
5 лучших упражнений для жима лёжа
Чтобы росли результаты в жиме лёжа, нужно нарабатывать двигательный навык. Необходимо научиться правильной технике выполнения упражнения, а также умению вовлекать большее число мышечных волокон в работу.
5 ошибок людей, занимающихся в тренажёрном зале
Занимаетесь в зале, но не видите результатов? Возможно вы допускаете ошибки, которые мешают вашему прогрессу. Об этом в нашей статье.
Узнай первым
Продлить карту