Workout

3 техники выполнения силовых для повышения их эффективности

#wegymhealthy #wegymteam #wegym
Роман Вепринцев Эксперт-тренер тренажёрного зала
Я не останавливаюсь, когда устаю, я останавливаюсь, когда заканчиваю. (с) Дэвид Гоггинс

Рассказываем как повысить эффективность силовых тренировок: суперсеты, тренировка по принципу пирамиды, дроп-сеты.

3 техники выполнения силовых для повышения их эффективности

Поддерживать мотивацию и следовать установленному режиму тренировок не так сложно, как многим кажется. Являетесь ли преданным фанатом фитнеса или новичком в этой области, добавление разнообразия в ваши фитнес-программы - верный способ преодолеть тренировочное плато или же вовсе избежать его наступления. Если при планировании тренировок добавить в них немного веселья или упражнений, бросающих вызов вашей выносливости и силе, это поможет сохранять интерес к фитнесу и избегать монотонности, связанной с выполнением одних и тех же сетов.

1. Суперсеты

Существует несколько различных типов суперсетов, но каждый из них является невероятно эффективным способом использования времени, проведенного в тренажерном зале. Вместо того чтобы делать перерыв после каждого выполненного сета, эта техника предлагает делать паузу только после двух повторов. Сокращая количество интервалов для отдыха, вы не только экономите время, но и увеличиваете интенсивность тренировки, получая большую нагрузку за меньший временной отрезок.

Этот вариант особенно актуален для тех, кто испытывает нехватку времени и хочет извлечь максимальную пользу из каждой фитнес-сессии. Чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, иногда необязательно использовать дополнительное оборудование. Если у вас нет возможности посещать фитнес-центр, такие суперсеты помогут вам поддерживать мышцы в тонусе.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Традиционные суперсеты задействуют противоположные группы мышц. Такой суперсет называется антагонистическим. Эта техника предполагает выполнение двух упражнений подряд, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, перерыв между ними делать нельзя. Например, одно упражнение может задействовать бицепсы, а другое - трицепсы.

Суперсеты на одну группу мышц

Вместо того чтобы выполнять два упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц, эта техника предлагает объединить несколько упражнений, нагружающих одну и ту же мышцу. При этом принцип остается прежним. Оба упражнения необходимо выполнять подряд без отдыха между ними.

Ступенчатые суперсеты

Этот тип суперсетов предполагает объединение двух упражнений, нацеленных на две разные группы мышц. Это несвязанный суперсет, также называемый ступенчатым. Примером может служить выполнение упражнений, которые последовательно задействуют ноги и плечи. Иллюстрация этой техники - сет стационарных выпадов выполняется сразу же после сета боковых подъемов гантелей.

2. Тренировка по принципу пирамиды

Суть этой техники заключается в выполнении серии сетов, состоящих из одного выбранного упражнения, обычно подразумевающего использование дополнительного веса. Вы начинаете с меньшего веса и большего количества повторений. В каждом последующем сете вес увеличивается, а число повторений уменьшается. Чтобы такая тренировка была максимально эффективной, последние несколько повторений в каждом из сетов должны являться настоящим вызовом для вас.

Тренировка по принципу обратной пирамиды использует противоположный принцип. Вы начинаете с большего веса и меньшего количества повторений. С каждым последующим сетом вес уменьшается, а число повторений возрастает. Последние несколько повторений в каждом сете также должны быть максимально тяжелыми для вас.

Тренировка по принципу пирамиды - это умный выбор для людей, которые только начинают свое путешествие в мире фитнеса и хотят больше узнать о возможностях собственного тела, чтобы затем планировать более эффективные тренировки. Некоторые упражнения, особенно с дополнительным весом, являются слишком сложными и пугающими для новичков. Использование же стратегии с пирамидальными тренировками может помочь относительно быстро обрести уверенность и почувствовать себя комфортно даже при выполнении более сложных упражнений.

3. Дроп-сеты

Дроп-сет - это техника, при которой вы выполняете тренировочный сет (не включающий в себя разминку), концентрируясь лишь на одном конкретном упражнении. Когда вы достигаете максимального количества повторений с начальным весом, вместо того чтобы делать перерыв, нужно уменьшить вес и продолжить выполнение упражнения до тех, пор пока у вас не закончатся силы. Между сетами нельзя отдыхать. Такой подход увеличивает время вашей тренировки, так как большинство дроп-сетов предполагают, что вы уменьшаете вес как минимум три раза.

Этот подход может быть использован с любым типом дополнительного спортивного оборудования или даже с собственным весом. Если вы тренируетесь в одиночестве, лучше ограничиться гантелями, гирями и другим простым оборудованием, с которым легко справляться самостоятельно. Если же вам посчастливилось иметь партнера по тренировкам, можно использовать более сложные приспособления, быстрое изменение веса которых требует больших усилий.

Стоит прояснить, что дроп-сеты не должны использоваться на протяжении всей тренировки. Это может стать причиной перетренированности. Дроп-сеты идеально подходят для завершающей части вашей фитнес-сессии. Такой подход позволит максимально нагрузить мышцы и увеличить эффективность тренировки.

Некоторые люди уверены, что силовые тренировки являются скучными и требуют много времени. И это мнение действительно может быть актуальным, но только если вы не пытаетесь разнообразить вашу фитнес-рутину. Если использовать приведенные выше техники, это обязательно поможет вам повысить эффективность тренировок, а также сделать времяпрепровождение в тренажерном зале гораздо более приятным.
Узнай первым
Политика cookie
Этот сайт использует cookies для хранения данных на вашем компьютере