Тревога и хандра: как вернуть себе спокойствие и позитивный настрой
В свете последних событий все мы испытываем широкий спектр негативных эмоций: тревогу, страх, вину и стыд за происходящее. Могут появляться раздражение, агрессия, ненависть. В голове постоянно возникают беспокойные мысли о том, как будут развиваться события, будущее кажется туманным и неопределенным. Это абсолютно нормальные эмоциональные реакции, которые нужно признавать, а не отрицать или подавлять.Так устроена наша психика, страх порождает тревогу и беспокойство, которые призваны помочь нам найти решение и устранить угрозу. Однако, единственное, что нам сейчас под силу - отвлечься, поддержать себя и своих близких.
Если вы отмечаете у себя подавленное настроение, то следует привести свой организм в состояние высокой активности. Для этого отлично подходят любые виды аэробной нагрузки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений вырабатываются такие гормоны радости, как эндорфины и дофамин. Именно они помогают взбодриться и настроиться на позитивный лад.
1. Бег и ходьба улучшают настроение, дают ощущение контроля над своим телом, а также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и улучшают обмен веществ. К тому же, если совершать пробежку на свежем воздухе и по непривычному маршруту формируются новые нейронные связи, которые улучшают нейропластичность головного мозга.
2. Утренняя зарядка, танцы, посещение фитнес центров, спортивных клубов. Это может показаться неуважительным по отношению к происходящему, но это вполне рабочий способ улучшить свое психоэмоциональное состояние. Даже просмотр видео, где люди динамично танцуют современные или классические виды танцев, отвлекают от происходящего и повышают настрой.
3. Подвижные игры. Если у вас есть дети, то можно организовать спортивные состязания не выходя из дома, например сделать полосу препятствий из подручных средств (подушки, стулья, коврики-пазлы, швабра, веник). Ребята обычно быстро включаются в процесс и очень ярко показывают свои положительные эмоции, которые вы будете непроизвольно повторять, "заражаясь" позитивным настроением. А в качестве бонуса вы улучшите взаимоотношения с ребенком.
4. Общение. Уединение не самая лучшая идея, если вы в подавленном настроении. Встреча с близкими и разговоры на отвлеченные темы точно избавят вас от печальных мыслей. При этом помогает даже просто находиться в обществе людей (например, посетить кафе или кино).
5. Исключение алкогольных напитков. Употребление спиртного только усугубляет депрессивное состояние. Лучше заварить травяной чай, сварить безалкогольный глинтвейн или сделать смузи.
В случаях, когда наблюдаются признаки тревожного состояния или повышенного беспокойства обратите внимание на занятия, которые приносят успокоение и расслабление.
1. Релаксация. Наиболее популярны такие способы релаксации как дыхательные упражнения, визуализация, медитация.
2. Забота о своем теле. Вереница тревожных мыслей вызывает зажимы, напряжение в теле, а также обострение хронических заболеваний. С этим отлично помогают справиться теплая ванна/душ или любые уходовые процедуры (массаж, самомассаж, маски, нанесение масок/крема, скрабирование).
3. Завершение дела. Напишите список дел, которые вы давно откладываете на потом, а после выполнения поставьте галочку или вычеркните этот пункт. Так вы сможете переключить свое внимание, а ваша самооценка и настроение обязательно изменятся в лучшую сторону.
4. Проявление любви. Каждый раз, когда мы проявляем нежность и ласку по отношению к своим родным и близким, играем с домашними животными или гладим их, то в кровь выбрасывается гормон окситоцин. Он способен уменьшить тревогу и страх, дать ощущение безопасности. Поэтому говорите своим близким как вы их любите, обнимайте - так вы сможете поддержать и себя и их одновременно.
Для того, чтобы уменьшить свое беспокойство нужно прекратить постоянно крутить в голове мысли о происходящем, строить догадки, отстаивать свое мнение в спорах. Таким образом мы только ухудшаем свое эмоциональное состояние и разрушаем себя.
Почистите свои подписки в социальных сетях, оставьте только проверенные источники информации, не поддавайтесь на провокации ботов, не читайте комментарии, разжигающие ненависть и призывающие к протесту. Все это только вызывает панику и страх. Не читайте новостную ленту сразу после пробуждения и перед сном, посвятите это время себе или членам своей семьи. Сфокусируйтесь на чем-то приятном для вас, подумайте чем вы себя можете сейчас поддержать?
