Все тело против изоляции, или правила эффективной тренировки.
Если вы когда-нибудь пытались найти в интернете информацию о том, как тренироваться, то,
вероятно, знаете, что в данный момент на тему фитнеса существует множество информации:
многочисленные каналы на Youtube, научно-популярная литература, статьи, журналы, сайты
специалистов, которые утверждают, что знают, как вам надо тренироваться, чтобы достичь
желаемого результата за 2 недели и т.д..
Только с момента первого появления Арнольда Шварценеггера на сцене, были проведены тысячи
исследований в области фитнеса, нередко опровергающие друг друга. Без основательной базы
знаний тяжело разобраться в таком потоке информации, ведь каждая методика говорит, что она
лучше остальных. В такой ситуации встает вопрос о том, как неопытному посетителю фитнес-клуба
разобраться (по правде и многим «качкам» со стажем тоже), что выбрать, и как выполнять
силовые тренировки, не в ущерб, а на пользу своему здоровью и при этом получать результат?
Попробуем сделать это.
На протяжении миллионов лет эволюции, тело человека развивалось для того, чтобы выполнять
основные функции: бегать, прыгать, взбираться, отталкивать от себя, тянуть к себе, ударять,
бросать, поднимать с земли, приседать вниз, перешагивать через преграду или делать выпад. Эти
движения естественным и наилучшим образом задействуют тело, его мышцы, и являются самыми
энергоемкими. Именно эти функции легли в основу большинства упражнений, которые
используются для поддержания физической формы спортсменов, или людей, которые
целенаправленно заботятся о здоровье и красоте своего тела.
Но почему-то зачастую посетители фитнес клубов стараются решать свои проблемы локально,
закладывая в основу тренировок изолирующие движения, ошибочно полагая, что упражнения,
задействующие все тело как единое целое, слишком сложны и нужно сначала освоиться, прежде
чем начинать серьезные тренировки. Немного забегая вперед, такой подход может лишить вас на
долгое время возможности тренироваться вообще, но об этом позже.
Сейчас давайте остановимся и проясним сразу, что если вы не обладаете врожденными
патологиями или приобретенными в течение жизни хроническими травмами, которые могли бы
мешать вам спокойно подниматься по лестнице, переходить по пешеходному переходу, брать
сумки с пола и открывать дверь автомобиля, то можете выдохнуть и перестать себя жалеть. Ведь
вы пришли в фитнес клуб для того, чтобы улучшить качество своей жизни, свою фигуру или, как бы
избито ни звучало, просто поддержать свое здоровье.
И всё это, простое или сложное, требует
усилий, иногда настолько значительных, что в итоге через год вы становитесь совершенно иным
человеком.
В других случаях, если по той или иной причине состояние вашего здоровья не позволяет смело
приступать к тренировкам, в первую очередь необходим допуск врача и консультация со
специалистом. Но даже в этом случае не расстраивайтесь раньше времени, фитнес тем и
уникален, что способен помочь любому человеку.
Так вот, возвращаясь к разговору, чтобы не вводить в заблуждение – изоляции имеют право на
жизнь. И многие тренеры успешно используют их для достижения результатов, особенно когда
учат клиентов основам силового тренинга. А также для достижения локальных тренировочных
целей. Но зачастую, среднестатистический посетитель фитнес клуба получает немного пользы от
подъемов на бицепс, сведения и разведения ног в тренажере, разгибания рук на блоке и т.д.. Эти
мышцы не были задуманы для работы в изоляции, поэтому задействовать их таким образом –
бессмысленно тратить своё время и энергию.
Понятно, что многим это может показаться странным, ведь, например, если девушка хочет
большие и подтянутые ягодицы, то, очевидно, она должна делать упражнение, предназначенное
именно для них – разведение ног в тренажере. Мужчины, а как на счет бицепса и сгибаний рук со
штангой, не так ли?
Есть один очень показательный пример: если бы за вами гнался медведь и единственный шанс
спастись – забраться на дерево, то вы бы попробовали подтянуть себя на ветку, используя
изолированно бицепс? В 99% случаях из ста (чудеса случаются), вы бы вцепились в эту бедную
ветку обеими руками и подтянули себя, используя каждую мышцу на теле, дабы не стать ужином
для косолапого. Так что не имеет значения, какого объема и силы бицепс, если мышцы,
отвечающие за подтягивание и взбирание, слабые.
Пример, конечно, не самый популярный, и вряд ли возвращаясь с работы сегодня вечером, да
когда-либо вообще, вам придется удирать от свирепого медведя, но посыл должен быть
очевиден. Опять же, возвращаясь к эволюции, вашему телу в прямом смысле нет смысла
развивать большие бицепсы, чтобы они были непропорциональны относительно всего тела. Это
будет биомеханическая дисфункция, и тело будет сопротивляться такому развитию событий.
Девушки, то же касается и ягодичных мышц!
Если вы на начальном пути своих занятий в тренажерном зале, и берётесь работать приоритетно
над маленькими мышцами, ставите их во главу всего, то вы обречены проводить огромное
количество времени в зале, при этом получая в замен минимум от реально возможных
результатов, в лучшем случае. В худшем (это очень важный момент, внимание!) – есть
вероятность получить травму из-за неравномерной нагрузки на отдельно взятые мышечные
группы, которая непременно приведет к неблагоприятным изменениям в осанке и подвижности
суставов. Не за этим ли вы пришли в фитнес клуб, чтобы сделать все с точностью до наоборот?
Тогда читаем дальше.
В ином случае, вне зависимости от тренировочных целей, выполняя в первую очередь
упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп, вы обрекаете себя на успех, на то,
что ваша тренировка будет эффективной. Пользуясь данной рекомендацией, а также
выстроенными под конкретную задачу рационом питания, тренировочной программой и
технически верным выполнением упражнений, вы сможете:
- тратить большее количество калорий во время занятий, что будет положительно
сказываться на количестве жировой массы тела. А точнее, это приводит к её уменьшению;
- активизировать мощнейший механизм по адаптации к силовым нагрузкам –
нейроэндокринный отклик организма, который характеризуется усиленной выработкой
небезызвестных гормонов – тестостерона и гормона роста в течение некоторого времени
после занятия, а также изменениями в ЦНС. Это в первую очередь положительно
сказывается на восстановлении и адаптации вашего организма к нагрузкам, плотности
костной ткани, а также на процентном соотношении сухой мышечной массы тела к
жировой;
- приобрести и сохранить в своем теле здоровье и пропорциональное развитие мышечных
групп, без риска получения травмы в результате тренировок;
В завершении хотелось бы добавить, что это всего лишь рекомендации, основанные на
приобретенных с годами знаниях и опыте работы с клиентами. Необязательно беспрекословно
следовать им, если изложенное в статье недостаточно обоснованно для вас и не будет доставлять
радости в тренировках. Ведь очень важно, жить в радость и заниматься тем, что нравится!
Если вы когда-нибудь пытались найти в интернете информацию о том, как тренироваться, то,
вероятно, знаете, что в данный момент на тему фитнеса существует множество информации:
многочисленные каналы на Youtube, научно-популярная литература, статьи, журналы, сайты
специалистов, которые утверждают, что знают, как вам надо тренироваться, чтобы достичь
желаемого результата за 2 недели и т.д..
Только с момента первого появления Арнольда Шварценеггера на сцене, были проведены тысячи
исследований в области фитнеса, нередко опровергающие друг друга. Без основательной базы
знаний тяжело разобраться в таком потоке информации, ведь каждая методика говорит, что она
лучше остальных. В такой ситуации встает вопрос о том, как неопытному посетителю фитнес-клуба
разобраться (по правде и многим «качкам» со стажем тоже), что выбрать, и как выполнять
силовые тренировки, не в ущерб, а на пользу своему здоровью и при этом получать результат?
Попробуем сделать это.
На протяжении миллионов лет эволюции, тело человека развивалось для того, чтобы выполнять
основные функции: бегать, прыгать, взбираться, отталкивать от себя, тянуть к себе, ударять,
бросать, поднимать с земли, приседать вниз, перешагивать через преграду или делать выпад. Эти
движения естественным и наилучшим образом задействуют тело, его мышцы, и являются самыми
энергоемкими. Именно эти функции легли в основу большинства упражнений, которые
используются для поддержания физической формы спортсменов, или людей, которые
целенаправленно заботятся о здоровье и красоте своего тела.
Но почему-то зачастую посетители фитнес клубов стараются решать свои проблемы локально,
закладывая в основу тренировок изолирующие движения, ошибочно полагая, что упражнения,
задействующие все тело как единое целое, слишком сложны и нужно сначала освоиться, прежде
чем начинать серьезные тренировки. Немного забегая вперед, такой подход может лишить вас на
долгое время возможности тренироваться вообще, но об этом позже.
Сейчас давайте остановимся и проясним сразу, что если вы не обладаете врожденными
патологиями или приобретенными в течение жизни хроническими травмами, которые могли бы
мешать вам спокойно подниматься по лестнице, переходить по пешеходному переходу, брать
сумки с пола и открывать дверь автомобиля, то можете выдохнуть и перестать себя жалеть. Ведь
вы пришли в фитнес клуб для того, чтобы улучшить качество своей жизни, свою фигуру или, как бы
избито ни звучало, просто поддержать свое здоровье.
И всё это, простое или сложное, требует
усилий, иногда настолько значительных, что в итоге через год вы становитесь совершенно иным
человеком.
В других случаях, если по той или иной причине состояние вашего здоровья не позволяет смело
приступать к тренировкам, в первую очередь необходим допуск врача и консультация со
специалистом. Но даже в этом случае не расстраивайтесь раньше времени, фитнес тем и
уникален, что способен помочь любому человеку.
Так вот, возвращаясь к разговору, чтобы не вводить в заблуждение – изоляции имеют право на
жизнь. И многие тренеры успешно используют их для достижения результатов, особенно когда
учат клиентов основам силового тренинга. А также для достижения локальных тренировочных
целей. Но зачастую, среднестатистический посетитель фитнес клуба получает немного пользы от
подъемов на бицепс, сведения и разведения ног в тренажере, разгибания рук на блоке и т.д.. Эти
мышцы не были задуманы для работы в изоляции, поэтому задействовать их таким образом –
бессмысленно тратить своё время и энергию.
Понятно, что многим это может показаться странным, ведь, например, если девушка хочет
большие и подтянутые ягодицы, то, очевидно, она должна делать упражнение, предназначенное
именно для них – разведение ног в тренажере. Мужчины, а как на счет бицепса и сгибаний рук со
штангой, не так ли?
Есть один очень показательный пример: если бы за вами гнался медведь и единственный шанс
спастись – забраться на дерево, то вы бы попробовали подтянуть себя на ветку, используя
изолированно бицепс? В 99% случаях из ста (чудеса случаются), вы бы вцепились в эту бедную
ветку обеими руками и подтянули себя, используя каждую мышцу на теле, дабы не стать ужином
для косолапого. Так что не имеет значения, какого объема и силы бицепс, если мышцы,
отвечающие за подтягивание и взбирание, слабые.
Пример, конечно, не самый популярный, и вряд ли возвращаясь с работы сегодня вечером, да
когда-либо вообще, вам придется удирать от свирепого медведя, но посыл должен быть
очевиден. Опять же, возвращаясь к эволюции, вашему телу в прямом смысле нет смысла
развивать большие бицепсы, чтобы они были непропорциональны относительно всего тела. Это
будет биомеханическая дисфункция, и тело будет сопротивляться такому развитию событий.
Девушки, то же касается и ягодичных мышц!
Если вы на начальном пути своих занятий в тренажерном зале, и берётесь работать приоритетно
над маленькими мышцами, ставите их во главу всего, то вы обречены проводить огромное
количество времени в зале, при этом получая в замен минимум от реально возможных
результатов, в лучшем случае. В худшем (это очень важный момент, внимание!) – есть
вероятность получить травму из-за неравномерной нагрузки на отдельно взятые мышечные
группы, которая непременно приведет к неблагоприятным изменениям в осанке и подвижности
суставов. Не за этим ли вы пришли в фитнес клуб, чтобы сделать все с точностью до наоборот?
Тогда читаем дальше.
В ином случае, вне зависимости от тренировочных целей, выполняя в первую очередь
упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп, вы обрекаете себя на успех, на то,
что ваша тренировка будет эффективной. Пользуясь данной рекомендацией, а также
выстроенными под конкретную задачу рационом питания, тренировочной программой и
технически верным выполнением упражнений, вы сможете:
- тратить большее количество калорий во время занятий, что будет положительно
сказываться на количестве жировой массы тела. А точнее, это приводит к её уменьшению;
- активизировать мощнейший механизм по адаптации к силовым нагрузкам –
нейроэндокринный отклик организма, который характеризуется усиленной выработкой
небезызвестных гормонов – тестостерона и гормона роста в течение некоторого времени
после занятия, а также изменениями в ЦНС. Это в первую очередь положительно
сказывается на восстановлении и адаптации вашего организма к нагрузкам, плотности
костной ткани, а также на процентном соотношении сухой мышечной массы тела к
жировой;
- приобрести и сохранить в своем теле здоровье и пропорциональное развитие мышечных
групп, без риска получения травмы в результате тренировок;
В завершении хотелось бы добавить, что это всего лишь рекомендации, основанные на
приобретенных с годами знаниях и опыте работы с клиентами. Необязательно беспрекословно
следовать им, если изложенное в статье недостаточно обоснованно для вас и не будет доставлять
радости в тренировках. Ведь очень важно, жить в радость и заниматься тем, что нравится!
