Подсчет калорий: самый эффективный способ похудеть или ненужная привычка?

Мечтаете о стройности - тратьте!

Каждая эффективная диета, если ее целью является потеря веса, основана на дефиците калорий. Что имеется в виду под этим понятием? Многие боятся самой формулировки: расходовать необходимо больше, чем потреблять. Слыша подобное, женщины устремляются в фитнес-клубы, пытаясь полностью потратить набранные в течение дня 2000 ккал. Но в действительности подобная нагрузка по силам даже не всякому спортсмену: за час упражнений с весом в среднем расходуется максимум 400-500 ккал.

Нужно принимать во внимание всю потраченную за сутки энергию: на спорт, дела по дому, мозговую деятельность, работу и даже ночной отдых. И если на все это ушло больше калорий, чем вы употребили с пищей, значит, дефицит достигнут и выначали худеть. Если же все наоборот, и вы переели, то вес будет увеличиваться.

Нормальная калорийность

Это значение подсчитывается с целью узнать, сколько энергии нужно организму, чтобы выполнять все жизненно важные функции, не теряя вес. В случае с женщинами оно равняется приблизительно 2000 ккал. Однако в каждом конкретном случае показатель варьируется, так как на него большое влияние оказывают следующие факторы: уровень физической активности, количество в теле жира, вес и рост. С годами метаболизм протекает все медленнее, поэтому и потребность в калориях снижается. Тем, кто занимается спортом минимум трижды в неделю, энергии нужно больше, чем любителям полежать перед телевизором. То есть менее активные женщины должны потреблять меньше калорий, чем более активные.

Для похудения нормальную калорийность рациона обычно снижают на 10-15%, хотя на некоторых диетах процент "урезания" может быть значительно превышен.

Адекватный дефицит

С диетами, ограничивающими калорийность ежедневного меню, необходимо проявлять большую осторожность, по нескольким причинам.

1. Они накладывают запрет на некоторые виды пищи. Проанализируйте столь популярное сегодня ПП и вы поймете, что оно практически полностью запрещает есть молочку, сладкое и мучное, а также многие продукты, являющиеся богатыми источниками минералов и витаминов.

2. Их нельзя придерживаться всю жизнь. Диеты, на которых удается быстро похудеть, рассчитаны лишь на короткое время, а ведь новый вес нужно будет еще как-то удерживать и после возвращения к привычному рациону. К тому же спустя три недели после начала подобных диет организм начинает вырабатывать меньше лептина, сигнализирующего мозгу о наступлении сытости. В результате вы можете даже не заметить, как переедите, да еще и самыми вредными продуктами.

3. Эффект наступает быстро, но ненадолго. Вы и правда можете заметить снижение веса на несколько килограммов уже через пару дней сидения на диете. Но не нужно забывать: достигается это не за счет расщепления жира, а вследствие ухода лишней жидкости. Тело очень неохотно расстается с жирами, до последнего стараясь сохранить их "на черный день". Другими словами, оно воспринимает дефицит еды как угрозу и решает запасаться. И чем строже диетические ограничения, тем рьянее оно будет это делать.

4. Трудно удерживать результат. Да, вы сбросите вес. Но если не начнете придерживаться здорового питания, не превышаяоптимальной калорийности рациона, то вскоре наберете его вновь.

Куда проще создать "адекватный" дефицит калорий. Наиболее эффективный способ - уменьшить количество съедаемой за день пищи: не отказывайте себе в продуктах, которые любите, но ешьте их в меньших количествах. Если грамотно подобрать оптимальную калорийность рациона, то под запрет не попадут даже сладости и выпечка. Просто не забывайте о них при подсчете калорий. А еще дефицита можно достичь повышением физической активности: продолжая питаться как обычно, начать тренироваться минимум по 4 раза в неделю. Впрочем, чаще всего выбор делается в пользу урезания калорийности рациона, а не увеличения нагрузок. Главное не испортить при этом здоровье, научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес.

Чтобы облегчить себе переход к дефициту калорий:

- используйте кухонные весы, чтобы на первых порах знать точный вес продуктов, которые вы собираетесь съесть. Это поможет избежать превышения калорийности. Не переживайте, весы - мера временная. В процессе похудения вы научитесьоценивать вес продуктов "на глазок" и в конце концов совсем откажитесь от их взвешивания;
- взвешивайте макаронные изделия, крупы и овощи до термической обработки. В таком же виде заносите их в калькулятор калорийности;
- в местах общественного питания не стесняйтесь узнавать у официантов, сколько калорий содержится в блюде, которое выхотели бы заказать. Вам непременно предоставят эти сведения;
- пересчитывайте оптимальную калорийность рациона после потери каждых пяти килограммов веса;
- не откладывайте занесение данных о съеденной пище на потом, делайте это сразу же после еды;
- на работе обедайте и перекусывайте только тем, что принесли из дома. Не покупайте ничего в ближайшей кулинарии или кафе.