Двигайтесь
Повторять клише «движение — это жизнь» не хочется. А выходит, что надо: ничего лучше для поддержания себя в отличной физической форме до сих пор не придумано. «Чем больше мы двигаемся, тем быстрее организм расходует жир», — говорит Алиса Чернышова, сертифицированный нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, фитнес-нутрициолог, специалист по протоколам питания. — Речь идет не о серьезных нагрузках в спортзале, например, силовых. Надо просто увеличить активность в целом. Например, как можно больше ходить. Советую воспользоваться фитнес-браслетом или другим гаджетом, измеряющим пройденное расстояние. Это очень удобно. Предположим, в среднем вы делаете 5 000 шагов в день. Постарайтесь на текущей неделе прибавлять по 2000 шагов. На следующей неделе доведите дневную норму до 9 тысяч…Организму придется восполнять растущие энергозатраты за счет жировых отложений». А вы будете худеть без особых усилий.
Измените рацион
Хороший способ подстегнуть метаболизм — изменить в своем питании соотношение макронутриентов, сделав ставку на жиры и белки. «В таком рационе на углеводы должно приходиться не более 20-30% от дневного калоража, — говорит наш эксперт. — План питания, в основе которого полезные жиры, называется кето-диета. Суть ее в том, что организм входит в состояние кетоза, при котором он начинает получать энергию, расщепляя собственные накопленные жиры. Входить в кето следует плавно, внимательно отслеживая собственное самочувствие, реакцию желудочно-кишечного тракта. Эта методика может быть не безопасна. Практиковать ее желательно под присмотром нутрициолога или даже врача». Кето-диета хороша в небольших дозах. Специалисты не советуют сидеть на ней долго. Впрочем, оно и к лучшему: кто захочет вечно быть на диете?
Боритесь со стрессом
Стресс вызывает выработку кортизола, который тормозит процесс похудения. Этот гормон стимулирует глюконеогенез, заставляя печень вырабатывать еще больше глюкозы, в том числе, из белков. Например, вы сокращаете в рационе количество углеводов, но объем жировой ткани не становится меньше. Вместо этого организм синтезирует глюкозу из «кирпичиков» ваших мышц. Так вы теряете метаболически активную ткань и сохраняете прежний объем жира. Кроме этого кортизол снижает чувствительность к гормону лептину, провоцируя еще больший голод и стимулируя организм еще активнее запасать жир.
Поэтому план похудения должен включать борьбу со стрессом. Конечно, вы не сможете исключить все нервирующие факторы из своей жизни, но научиться снимать эмоциональное напряжение вам под силу. Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь йогой, медитируйте.
Попробуйте рефид
Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) считается одним из самых эффективных и комфортных способов разогнать метаболизм и стимулировать жиросжигание. Дело в том, что гормональная система постепенно адаптируется к любым изменениям: в том числе и к дефициту калорий. Польза от рефида связана с лептином, гормоном, участвующем в регуляции энергетического обмена. Рефид помогает поднять уровень лептина, а значит ускорить метаболизм и снизить чувство голода. «Существует много схем рефидов, — говорит Алиса Чернышова. — Но суть одна: сначала мы увеличиваем калораж, потом планомерно снижаем, затем вновь идет резкое повышение калорийности. День загрузки желательно сочетать с силовой тренировкой — для роста мышечной массы требуется много питательных веществ».
Включите в рацион жиросжигающие продукты
Они помогают организму не запасать энергию, а естественным способом ее расходовать.
Вот список продуктов, которые согласно исследованиям, полезны для обмена веществ.
Перец чили
Жгучая специя содержит капсаицин — вещество, способное ускорять метаболические процессы. Однако имейте в виду, что в исследованиях использовались очень большие дозировки перца чили. Не каждый организм такое выдержит.
Кофе
Доказано, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает метаболизм — в среднем на 3% -10%. Если вы нормально переносите этот бодрящий напиток, то вполне можете позволить себе пару чашек в день. Чувствуете после употребления кофе нервное возбуждение или наоборот сонливость? Ваша ежедневная норма — не более чашки.
Чай
Есть исследования, результаты которых доказывают, что зеленый чай и чай сорта улун ускоряют обмен веществ на 4-5%. «В чайных листьях содержатся особые фитокомпоненты, помогающие преобразовывать часть жира в жирные кислоты и увеличить тем самым жиросжигание, — говорит Алиса Чернышова. — С одной стороны разгоняем метаболизм, с другой — на целых 10-17% увеличиваем скорость жиросжигания».
Имбирь
Терпкий имбирный чай позволяет сжигать на 43 калории больше. Он также стимулирует пищеварительные процессы и снижает чувство голода. Если пить горячий напиток из имбиря перед едой, можно насытиться меньшим количеством пищи.
Яблочный уксус
Натуральный яблочный уксус стимулирует в организме процесс жиросжигания для получения энергии. «Этот продукт полезен для людей с пониженной кислотностью желудка, — говорит наш эксперт. — Если этот показатель повышен или повреждена слизистая желудка (гастрит), употребление уксуса приведет к нежелательным последствиям».
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица содержат разные пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку. Организм использует их для питания полезных бактерий. А те, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты, благодаря которым жировые запасы более эффективно преобразуются в энергию.
«Надо сказать, что включение в меню жиросжигающих продуктов даст хороший результат только на фоне общего оздоровления рациона, — говорит Алиса Чернышова. — Если просто добавлять в блюда перец чили, пить имбирный чай или кофе, не скорректировав при этом свои пищевые привычки, постройнеть, увы, не получится».
