5 лучших упражнений для жима лёжа

  • #wegymhealthy
  • #wegymteam
  • #wegym
Мынка Эрик
Мынка Эрик
Персональный тренер тренажёрного зала
Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что, если я сдамся, лучше не станет.
© 
Майк Тайсон

Жим лежа - это упражнение, которое  отлично прорабатывает такие мышцы, как большая и малая грудная и трехглавая мышца плеча (трицепс).

Чтобы росли результаты в жиме лёжа, нужно нарабатывать двигательный навык. Необходимо научиться правильной технике выполнения упражнения, а также умению вовлекать большее число мышечных волокон в работу. Дополнительным способом является увеличение мышечной массы тела. Если мы хотим увеличивать силу в жиме лёжа, то нужно работать над мышцами, участвующими в жиме.

Вот мой топ 5 упражнений для увеличение силовых показателей в жиме лёжа:
  1. Жим лёжа узким хватом — является одним из наилучших упражнений для проработки вашего трицепса. Хват выбирается на ширине плеч или чуть шире. Распространённая ошибка, когда ладони находятся максимально близко друг к другу, в таком случае создаётся давление на локтевой и луче-запястный сустав. Старайтесь во время жима не разводить локти в стороны, а опускать их вниз, так вы сможете лучше прочувствовать работу трицепса.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье. Существуют различные варианты: горизонтальная скамья, скамья под 35 или 45 градусов или под отрицательным углом. Рекомендую выполнять на горизонтальной скамье или под углом 35 градусов, чтобы движение было максимально приближенным к жимовому.
  3. Разгибание рук с канатами/рукоятью. Зафиксируйте руки на ширине плеч, угол между плечом и предплечьем чуть меньше 90 градусов, кисти прямые. Затем опускаем канаты или рукоять вниз, при этом локти остаются зафиксироваными у корпуса.
  4. Жим сидя в тренажёре на грудь. Данное упражнение позволяет проработать средний отдел груди, переднюю дельтовидную и трицепс. Зафиксируетесь на скамье, руки расположите так, чтобы локоть находился чуть ниже плеча, затем опустите руки назад, сохраняя при этом положение локтей относительно плеча, доведите до 90 градусов между предплечьем и плечевой костью, локти устремлены назад, затем выжимаем рукоятки от себя.
  5. Отжимания на брусьях с отягощением. Упражнение позволяет прорабатывать нижнюю часть грудных (пекторальные), переднюю дельтовидную, а также трицепс. Если вы работаете с отягощением, то старайтесь не опускаться ниже 90 градусов в локтевом суставе, так как это может привести с сильному растяжению грудных в месте их прикрепления к плечу. Оптимальный диапазон повторений — от 8 до 15.
Помните, данные упражнения являются лишь вспомогательными. Как говорится — если хочешь много жать, то нужно жать много.


По теме
5 причин, по которым ты не прогрессируешь
Рост есть? При отсутствии прогресса в развитии мышечной массы стоит обратить внимание на 5 пунктов, о которых мы вам расскажем в этой статье.
5 ошибок людей, занимающихся в тренажёрном зале
Занимаетесь в зале, но не видите результатов? Возможно вы допускаете ошибки, которые мешают вашему прогрессу. Об этом в нашей статье.
Узнай первым
Продлить карту