Тренировки - это процесс, подходить к которому нужно с максимальной ответственностью и грамотностью.
Для большинства девушек, которые занимаются в тренажёрном зале, задачей номер 1 является накачка ягодиц, ведь именно женские ягодицы привлекают наибольшее количество внимания со стороны мужского пола.
Начнём с анатомии — нам нужно понимать из каких мышц состоят наши ягодицы, чтобы иметь понимания как вовлекать в работу те или иные участки. Основными мышцами является большая, средняя и малая ягодичная.
Именно большая ягодичная мышца является наиболее крупной из этих 3 мышц, она перекрывает своим размером среднюю и малую. Средняя ягодичная расположена в верхней части, она завершает очертания наших ягодиц. Малая ягодичная — самая глубокая, перекрывается средней и большой, основная её задача сводится к отведению бедра.
Очень важно понимать, что для того, чтобы ягодицы были красивыми необходимо следить, чтобы не было избытка жировой клетчатки (подкожного жира). Какие бы мышцы не были большие, но, если у вас много жира, то внешний вид ягодиц будет значительно хуже.
Последним фактором является генетика, которая определяет ширину ваших бёдер и талии, именно от этого образуется зрительная картина внешнего вида ягодиц.
Теперь поговорим о упражнениях.
В первую очередь надо понимать, что нужно увеличить объем наших мышц, то есть увеличить толщину мышц, тут к нам приходит на помощь теория о гипертрофийном тренинге (мышцы необходимо длительное время держать под нагрузкой). В этом случае нам надо использовать большое количество повторов в подходе (около 10-25), чтобы мышцы долго были под нагрузкой, около 20-40 секунд. Количество подходов от 2 до 5.
Тренировать ягодицы (именно мышцы) рекомендую 2 раза в неделю, также включать ещё 1-2 кардио тренировки для дополнительного жиросжигания.
Наиболее хочу выделить из упражнений для ягодиц — приседания со штангой.
По степени воздействия оно является номером 1. Отлично прорабатывает большую и среднюю ягодичную.
На 2 место я поставил бы выпады со штангой или с гантелями. Различные боковые махи и отведения хорошо прорабатывают малую ягодичную мышцу.
Надеюсь, что эта статья была вам полезна.