Разновидности сплита.
Существует много вариаций сплита, самые популярные из них: двухдневный и
трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. В основном к
двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда нет
возможности полноценно тренироваться).
Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
1. Спина, руки, пресс.
2. Ноги, грудь, плечи.
Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
1. Спина, руки.
2. Ноги.
Вторая неделя:
1. Спина, пресс.
2. Грудь, плечи.
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но всё же будет.
В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные
показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трёхдневному сплиту тренируется подавляющая часть спортсменов.
Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и, опять же, умеренная загруженность. Вариаций группировки мышц для трёхдневногосплитагораздо больше, чем для предыдущей схемы.
Самая простая и вместе с тем наиболее используемая – группировка мышц-антагонистов:
1. Грудь, бицепс.
2. Спина, трицепс.
3. Ноги.
Существует и обратный вариант группировки:
1. Спина, бицепс.
2. Грудь, трицепс.
3. Ноги.
Такие мышечные группы как пресс и плечи, чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс – во второй (хотя разницы мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято. Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.
Четырёхдневные и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами.
При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днём. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество.
Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное
расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
Как спланировать сплит под себя.
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной
программы.
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну
тренировку.
Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну
большую группу на один день. Например:
1. Грудь.
2. Спина.
3. Ноги.
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность).
Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В
двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
Последнее и самое главное – тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется развить).
Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день
тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).
Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше – четырёх) упражнений.
Так как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше выбрать такую, которая развита лучше всех остальных (в том случае, если приоритетная мышечная группа является большой). Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется, ведь вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.
Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме.
Так как трёхдневный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных
спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него.
На основе программы, приведённой ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье.
Сгибания ног в висе.
День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину.
Тяга штанги в наклоне.
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
Французскийжимштанги.
Плечи:
Махи гантелями стоя.
Жим гантелей вверх сидя на скамье.
День 3
Ноги:
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Сгибания ног в тренажере лёжа.
Разгибания ног в тренажере сидя.
Существует много вариаций сплита, самые популярные из них: двухдневный и
трёхдневный. Первый вариант используется реже, чем второй. В основном к
двухдневному сплиту прибегают либо на отдыхе, либо в отъезде (то есть тогда, когда нет
возможности полноценно тренироваться).
Один из вариантов двухдневного сплита выглядит так:
1. Спина, руки, пресс.
2. Ноги, грудь, плечи.
Очень часто группы мышц чередуются по неделям:
Первая неделя:
1. Спина, руки.
2. Ноги.
Вторая неделя:
1. Спина, пресс.
2. Грудь, плечи.
При двухдневном варианте сплита прогресс будет медленным, но всё же будет.
В основном по этой схеме занимаются для того, чтобы сохранить уже наработанные
показатели, не уделяя при этом много времени фитнесу.
По трёхдневному сплиту тренируется подавляющая часть спортсменов.
Двумя основными преимуществами такой схемы являются сравнительно хороший мышечный рост и, опять же, умеренная загруженность. Вариаций группировки мышц для трёхдневногосплитагораздо больше, чем для предыдущей схемы.
Самая простая и вместе с тем наиболее используемая – группировка мышц-антагонистов:
1. Грудь, бицепс.
2. Спина, трицепс.
3. Ноги.
Существует и обратный вариант группировки:
1. Спина, бицепс.
2. Грудь, трицепс.
3. Ноги.
Такие мышечные группы как пресс и плечи, чаще всего добавляют к первым двум дням по своему усмотрению. Наиболее удобным считается ставить плечи в первый день тренировок, а пресс – во второй (хотя разницы мало). Так происходит потому, что акцентировать тренировки на прессе или плечах не принято. Чаще всего в тренировках приоритет ставится на мышечные группы, создающие эстетичный силуэт фигуры спортсмена. Такими группами являются спина, грудь и ноги. Маленькие мышечные группы (руки, пресс, плечи) в большинстве случаев не требуют больших усилий для роста. По этой причине для них отводится завершающая часть тренировки.
Четырёхдневные и пятидневные сплиты считаются профессиональными схемами.
При таком режиме тренировок открываются огромные возможности для проработки каждой мышечной группы отдельным днём. Но, вместе с этим, очень сильно сокращается период для отдыха между тренировками. Соответственно, неподготовленному человеку будет трудно выдержать такие нагрузки.
Вариантов расстановки разных мышечных групп по дням существует огромное количество.
Каждый из них чем-то лучше или хуже остальных. О том, как составить тренировочное
расписание под себя (под любой вариант сплита), будет написано ниже.
Как спланировать сплит под себя.
Есть несколько правил, которые нужно учитывать при составлении тренировочной
программы.
Во-первых, рекомендуется ставить минимум больших мышечных групп на одну
тренировку.
Если вы тренируетесь по трёхдневной системе, лучше всего ставить лишь одну
большую группу на один день. Например:
1. Грудь.
2. Спина.
3. Ноги.
Во-вторых, ноги лучше всего тренировать отдельным днём (если есть такая возможность).
Нижняя часть тела является самой большой мышечной группой, и на её тренировку уходит просто огромное (по сравнению с другими мышцами) количество энергии. В
двухдневном сплите поставить ноги отдельно не получится, но в любой другой схеме такая возможность есть.
Последнее и самое главное – тренировочную неделю нужно планировать, отталкиваясь от своих приоритетов (то есть от той мышечной группы, которую вам больше всего хочется развить).
Если вашей целью является спина, то её рекомендуется ставить на первый день
тренировок первой мышечной группой (речь идёт о трёх-, четырёх-, и пятидневном сплитах).
Выводить на приоритетную часть тела рекомендуется не меньше трёх (лучше – четырёх) упражнений.
Так как вторая мышечная группа остаётся на конец тренировки, лучше выбрать такую, которая развита лучше всех остальных (в том случае, если приоритетная мышечная группа является большой). Если же приоритетной является маленькая группа (бицепс, трицепс, плечи или пресс), лучше всего ставить её наравне с большой (по три упражнения на обе группы мышц). Тренировать маленькие мышцы первыми не рекомендуется, ведь вторая группа мышц рискует остаться попросту нетренированной.
Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме.
Так как трёхдневный сплит является наиболее приемлемым для непрофессиональных
спортсменов, тренировочная неделя будет составлена именно под него.
На основе программы, приведённой ниже, рекомендуется составить свою собственную, пользуясь описанными ранее советами.
День 1
Грудь:
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
Бицепс:
Сгибания рук с гантелями.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Пресс:
Подъем корпуса на наклонной скамье.
Сгибания ног в висе.
День 2
Спина:
Подтягивания с акцентом на спину.
Тяга штанги в наклоне.
Трицепс:
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
Французскийжимштанги.
Плечи:
Махи гантелями стоя.
Жим гантелей вверх сидя на скамье.
День 3
Ноги:
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Сгибания ног в тренажере лёжа.
Разгибания ног в тренажере сидя.
